Dopo la fase di adattamento anatomico e una successiva fase di sviluppo della forza generale, la fase di sviluppo della forza specifica adattata alla biomeccanica dello sci rappresenta un passaggio fondamentale nella preparazione fisica dello sciatore, sia agonista sia evoluto.
L’obiettivo di questa fase è trasferire le capacità di forza massima costruite in palestra verso il gesto sciistico, adattandole agli angoli articolari, alle direzioni di applicazione della forza e alle modalità di contrazione tipiche della sciata. Questo avviene principalmente attraverso esercizi monopodalici e asimmetrici, eseguiti in range di movimento mirati, simili a quelli utilizzati durante la curva.
L’allenamento della forza viene svolto con intensità medio-alte, generalmente comprese tra il 70 e l’85% del carico massimo, utilizzando bassi numeri di ripetizioni (da 1 a 6) e più serie (3–5), con recuperi completi di circa 3 minuti, al fine di garantire un’elevata qualità esecutiva e un reale stimolo di forza.
Una forza ben strutturata rappresenta quindi la base fisica indispensabile su cui sviluppare qualità più avanzate come potenza, reattività e resistenza alla fatica, oltre a svolgere un ruolo chiave nella prevenzione degli infortuni. Questi aspetti sono determinanti non solo per lo sci alpino moderno ad alto livello, ma anche per sciare in modo efficace, sicuro e sostenibile, mantenendo prestazioni e controllo anche durante molte ore consecutive sulla neve.
1. ESERCIZI ARTI INFERIORI
1.1 HIGH SPLIT SQUAT ( FOCUS ECCENTRICA)
Questo esercizio è particolarmente indicato per frenare, controllare e sostenere carichi elevati su una gamba alla volta, con il ginocchio che lavora in avanzamento. L’elevazione del piede anteriore su rialzo permette una maggiore inclinazione della tibia, aumentando il coinvolgimento del quadricipite e rendendo il gesto più simile alle richieste reali dello sport. L’enfasi sulla fase eccentrica (discesa lenta) allena la capacità del muscolo e dell’articolazione di gestire carico in sicurezza, migliorando efficienza e prevenzione degli infortuni.
Posizionati in split squat, con il piede anteriore su un rialzo e il piede posteriore dietro solo come appoggio.
Scendi mantenendo il carico sulla gamba davanti.
Dal punto più basso, spingi con decisione il piede anteriore e risali in modo esplosivo ma controllato, senza utilizzare la gamba posteriore per la spinta.
1.2 COSSAK SQUAT
Il Cossack Squat è un esercizio particolarmente utile per lo sci perché allena il corpo a produrre e controllare forza lateralmente, una capacità essenziale durante la curva.
Lavora nel piano frontale, lo stesso in cui lo sciatore deve gestire la pressione sulla lamina esterna, rendendo così il lavoro più facilmente trasferibile al gesto sciistico reale. Inoltre, il Cossack Squat coinvolge l’intera catena cinetica, dal piede al bacino, e rinforza in modo specifico gli adduttori, muscoli fondamentali per la stabilità del ginocchio, il controllo del bacino e la tenuta della curva.
Posizionati in stazione eretta con i piedi molto più larghi delle spalle, le punte leggermente aperte, tenendo un peso nella mano opposta alla gamba che lavora.
Sposta il bacino indietro e scendi verso la gamba di lavoro, mantenendo l’altra tesa, con punte sollevate e tallone a terra.
Ritorna in posizione iniziale ed esegui il movimento dal lato opposto.
1.3 ISOMETRIA IN AFFONDO
L’isometria in affondo è utile per lo sci perché allena la capacità di mantenere forza su una gamba sola senza movimento, come avviene durante la curva.
Lavorando in angoli articolari simili a quelli della sciata, sviluppa forza proprio nelle posizioni in cui lo sciatore sostiene il carico maggiore, rendendo l’esercizio direttamente trasferibile al gesto sciistico.
Inoltre, migliora la stabilità di ginocchio e bacino e la capacità di tenere la posizione sotto carico, elementi fondamentali per una curva stabile, efficace e sicura.
Posizionati in affondo, con una gamba avanti e una dietro. Tieni un solo kettlebell o manubrio nella mano dello stesso lato della gamba avanti, lasciandolo scendere naturalmente lungo il fianco. Posiziona un mattoncino da yoga sotto il ginocchio posteriore come riferimento.Scendi fino a sfiorare il mattoncino con il ginocchio posteriore, senza appoggiarti, mantenendo il ginocchio della gamba anteriore piegato tra 80 e 100°.
Mantieni la posizione senza muoverti per 20 secondi, curando la stabilità di ginocchio e bacino, quindi risali in modo controllato e cambia lato.
2. ESERCIZI CORE
2.1 SUITCASE CARRY
Il Suitcase Carry consiste nel camminare tenendo un peso in una sola mano.
Questo costringe il corpo a non piegarsi di lato e a rimanere stabile sotto un carico asimmetrico. È importante perché nello sci il corpo deve resistere a forze che ti spingono fuori equilibrio, mantenendo il busto stabile mentre le gambe lavorano.
Questo esercizio allena proprio la capacità del core di tenere l’allineamento e di trasmettere forza in modo efficace.
In piedi, tieni un peso (30–50% del peso corporeo ) in una sola mano lungo il fianco,cammina lentamente mantenendo il busto verticale, le spalle allineate e l’addome attivo per 30 secondi, poi cambia braccio.
2.2 PALLOF PRESS IN POSIZIONE AFFONDO
Nello sci il core ha il compito di resistere alle forze che tendono a ruotare il busto, mantenendo il tronco stabile mentre le gambe lavorano sotto carico. Il Pallof press in affondo allena esattamente questa funzione, obbligando il core a contrastare la rotazione e a mantenere il corpo compatto e allineato. La posizione di affondo, con angoli simili a quelli della sciata, offre una base stabile che permette di utilizzare carichi adeguati e di sviluppare vera forza del core, non semplice equilibrio. Per questo è un esercizio chiave nella fase di forza specifica, in cui l’obiettivo è rendere il core solido ed efficiente nel trasmettere la forza dalle gambe agli sci, senza dispersioni.
Posizionati in affondo, con il ginocchio posteriore a terra e il busto eretto. Impugna un elastico o una maniglia collegata a un cavo posizionato dal lato della gamba avanti, all’altezza del petto. Porta lentamente le braccia in avanti e mantieni la posizione per 20 secondi, evitando che il busto ruoti verso il cavo, poi cambia lato.
2.3 PLANK ZAVORRATO
Nello sci il core ha il compito di mantenere stabile il tronco mentre le gambe spingono sotto carico, evitando che la schiena si inarchi. Questa funzione richiede una solida capacità di resistere all’estensione, soprattutto durante le fasi più intense della curva. Il Plank zavorrato allena in modo diretto questa capacità: il peso applicato sul bacino tende a portare il corpo in estensione, mentre il core deve opporsi attivamente per mantenere una posizione stabile. In questo modo migliora la trasmissione della forza dalle gambe agli sci, aumentando stabilità ed efficienza del gesto.
Posizionati in plank sugli avambracci, con il corpo allineato,appoggia un peso sul bacino, appena sopra i glutei. Mantieni addome attivo e bacino stabile, evitando di inarcare la schiena per 20-25 secondi.
3. ESERCIZI ARTI SUPERIORI
3.1 LAT MACHINE
Nello sci gli arti superiori non servono per spingere, ma per stabilizzare il busto e trasmettere la forza che parte dalle gambe. La Lat machine allena i muscoli dorsali, che collegano braccia, spalle e tronco, permettendo di mantenere una posizione stabile mentre si scia sotto carico. Inoltre, il movimento di trazione verso il basso è simile all’azione delle braccia durante l’uso dei bastoncini, rendendo l’esercizio facilmente trasferibile al gesto sciistico.
Siediti alla lat machine con il busto eretto e i piedi ben appoggiati a terra. Impugna la barra con una presa comoda e tira verso il petto, portando i gomiti verso il basso. Mantieni il tronco stabile e controlla il ritorno della barra, quindi ripeti il movimento.
3.2 REMATORE AD UN BRACCIO
Il Rematore a un braccio è un esercizio utile per lo sci perché allena la capacità di mantenere il busto stabile mentre il carico agisce in modo asimmetrico, una condizione tipica della curva. Nello sci, infatti, la forza arriva principalmente dal lato della gamba in appoggio, mentre il tronco deve rimanere fermo e allineato. La posizione di hinge asimmetrico, con il peso del corpo caricato sulla gamba avanti, rende l’esercizio più biomeccanicamente coerente con la sciata. Tirare il manubrio dallo stesso lato della gamba avanti aumenta la richiesta di stabilità del bacino e di controllo del core, migliorando la capacità di trasmettere la forza senza rotazioni o dispersioni.
Posizionati in piedi con i piedi sfalsati e il peso del corpo sulla gamba avanti. Inclina il busto in avanti mantenendo la schiena neutra. Tieni un manubrio nella mano dello stesso lato della gamba avanti e tira il gomito verso il fianco, senza ruotare il busto. Controlla la discesa del peso e ripeti il movimento, poi cambia lato.
3.3 ISOMETRIA CON I BASTONCINI IN POSIZIONE ASIMETRICA
L’isometria con i bastoncini è un esercizio molto specifico per lo sci perché riproduce la gestione del carico sugli arti superiori in modo asimmetrico, come avviene realmente durante la sciata. In curva, infatti, la pressione sui bastoncini non è mai perfettamente simmetrica, ma segue il lato della gamba in appoggio. Lavorare in posizione asimmetrica, caricando maggiormente una gamba, rende l’esercizio più biomeccanicamente coerente con lo sci. La spinta isometrica verso il basso obbliga spalle, dorsali e core a trasmettere e sostenere la forza senza movimento, migliorando la stabilità della parte superiore del corpo e il collegamento tra arti superiori e tronco.
Mettiti in posizione da sci, con una gamba leggermente più avanti e caricata rispetto all’altra. Impugna due bastoncini e punta le punte a terra davanti a te. Spingi più forte con il bastoncino dal lato della gamba avanti, mantenendo il busto stabile e senza muoverti.
Mantieni la spinta in isometria per 20 secondi, poi cambia lato.
Nel prossimo articolo parleremo dello sviluppo della potenza nello sci, spiegando come trasformare la forza in movimenti rapidi, reattivi ed efficaci, fondamentali per l’ingresso in curva, i cambi di ritmo, la gestione delle variazioni di terreno e il mantenimento della velocità nello sci moderno
