Ciclo mestruale e allenamento

Per una donna che soffre di sindrome premestruale, i sintomi sono facilmente prevedibili e di solito si presentano da una a due settimane prima del ciclo.

tagmedicina,mestruale

La sindrome premestruale è in sostanza un insieme di sintomi fisici, psicologici ed emozionali connessi al ciclo mestruale.
Per una donna che soffre di sindrome premestruale, i sintomi sono facilmente prevedibili e di solito si presentano da una a due settimane prima del ciclo.
Alcuni sintomi sono gravi altri di meno, tra cui: dolore alle gambe, desiderio di cibo, gonfiore, mal di testa, tensione al seno e malinconia, giusto per citarne alcuni. Ci sono poi donne che presentano una sindrome premestruale così grave da compromettere la qualità della vita e necessitano di cure. Quando la sindrome si presenta in modo così serio da diventare invalidante prende il nome di PMD (premestrual dysphoric disorder).

QUANDO I CICLI DELLA VITA NON SONO PIU’ NATURALI

All’ origine di problemi che riguardano la sfera femminile possiamo considerare una vita vissuta con intensità eccessiva, frenesia che non conosce pause, che rinuncia al ritmo naturale pieno di alti e bassi, dovuta soprattutto ai tanti ruoli che oggi la donna deve ricoprire.
E’ su questo aspetto che dobbiamo agire, occorre uscire, almeno mentalmente, da questo ingranaggio che appiattisce le naturali alternanze del corpo femminile.
Occorrerebbe fare un passo indietro, alla saggezza “contadina”, che sa adattare la sua azione ai cicli della vita.
Vedremo come anche nell’allenamento la donna deve variare e non seguire schemi troppo rigidi troppo a lungo

MA COME SI PRESENTA LA SINDROME PREMESTRUALE?
Sintomi fisici:
– Dolore al seno
– Sensazione di pesantezza
– Cefalea
– Acne
– Gonfiore generale

Sintomi psichici:
– Alterazione dell’umore, depressione
– Instabilità del comportamento
– Difficoltà di concentrazione
– Sonnolenza

COSA FARE

Sentito il parere medico (ginecologo e/o medico di base), l’integrazione può diventare un supporto importante.
Erbe medicinali consigliate:
– Estratto di carciofo (riduce la ritenzione idrica)
– Infuso di ortica ( diuretico naturale ricco di potassio)
– Zenzero (riduce l’infiammazione)
– Betulla linfa (aiuta a drenare i liquidi)

Integratori:
– Zinco (bilancia l’umore e la produzione di estrogeni)
– Vit B6 (lavora in sinergia con lo zinco per alleviare gli sbalzi di umore)
– Omega3 (equilibra gli ormoni e dà sollievo alle contrazioni uterine)
– Omega6 (riduce la tensione al seno ed il gonfiore)

COSA E’ MEGLIO MANGIARE

Anemia e relativo senso di affaticamento sono disturbi comunemente accusati durante il periodo mestruale, poiché durante ogni mestruazione vengono persi dai 15 ai 30 mg di ferro. Reintegrare il ferro attraverso il cibo è fondamentale. E’ buona norma iniziare anche 4-5 gg precedenti al ciclo per assicurarsi di avere adeguate “scorte”. Per chi segue un’alimentazione vegana va considerato che il Ferro presente nei vegetali(ferro non eme) non è lo stesso presente nella carne (ferro eme). Nel primo caso il difficile assorbimento viene risolto adottando l’utilizzo di fonti di vitamina C nello stesso pasto, così una merenda a base di pistacchi e succo d’arancia diventa l’ideale. Gli omega 3-6 sono fondamentali per la produzione di estrogeni e progesterone la cui assenza aggrava la sintomatologia premestruale. (Piccolo appunto: è bene non consumare però pesce affumicato perché causa ritenzione idrica).

Ricapitolando limitare il consumo di:
– Patatine fritte
– Snack salati
– Noccioline salate
– Salsa di soia o tamari
– Aceto o verdure in salamoia
– Affettati e insaccati
– Pesce e carne affumicata

Prediligere alimenti:
– Frutta fresca
– Verdure a foglia verde
– Cereali come miglio, avena, orzo e grano saraceno
– Semi e legumi
– Uvetta, prugne
– Combinate i cibi ricchi di vit C (kiwi+papaia-peperoni pomodori+patate-succhi di frutta+verdura fresca)
– Pesce fresco e agnello

CICLO MESTRUALE E ALLENAMENTO

Le variazioni ormonali possono condizionare la prestazione fisica femminile ed il matabolismo.
La fase LUTEA aumenta l’ossidazione degli aminoacidi e la degradazione proteica, per questo motivo si consiglia un supplemento di proteine ed aminoacidi (pool). Una fase luteale normale (dal giorno 16 al 28) è la fase post ovulatoria o luteinica.
Consiglio di evitare schemi o programmi rigidi in chi si approccia al fitness non agonistico.

I rischi più comuni sono:
-Diete estreme o copiate da chi si allena con maggior esperienza sono gli errori più comuni.
-L’eccessiva riduzione della body fat non è fisiologica e la restrizione calorica viene vissuta come “ossessione” dalla donna, da qui derivano amenorree che continuano per mesi (o anni) anche se il peso e rapporto massa magra e grassa è tornato nella norma.

-Vi è un’eccessiva ossessione verso il conteggio calorico e riduzione dei carboidrati, trascurando l’importanza di vitamine e micronutrienti.
Una donna che aspira ad un fisico atletico dovrebbe concentrarsi sull’aumento della massa muscolare piuttosto che sulla perdita di peso. L’accoppiata restrizione calorica+esercizio fisico intenso aerobico porta solo effetti negativi sotto il profilo ormonale e quindi fisico inteso come estetica e non solo.

-Sotto supervisione di un nutrizionista, allenarsi nell’immediato post ciclo (fine mestruazione)con focus sulla forza nella fase follicolare e tenere un regime alimentare ipocalorico, proprio perché vi è un aumento del testosterone.

-Allenamenti total body PHA con focus sull’ipertrofia che prevedono qualche giorno di riposo nella fase che precede il ciclo, integrando con proteine, ferro, aminoacidi e magnesio.

-Allenamenti a circuito nella fase mestruale, da alternare a giorni di riposo prediligendo un’alimentazione normocalorica ricca di frutta e verdura. In base a come si sente la donna è possibile preferire passeggiate o sedute di mobilità al posto di circuiti o esercizi che prevedono un sovraccarico.

Rimane importante sottolineare che ogni persona necessita di un percorso specifico e soggettivo, soprattutto rapportato allo stato di salute della donna, esperienza sportiva e obiettivi a lungo termine.

 

CONDIVIDI
Dott.ssa Elisabetta Sartini
Laureata presso Università degli studi di Siena come Infermiera. Conseguito diploma come Naturopata con master in Riflessologia plantare. Personal Trainer dal 2017, presso Guido Bruscia PtLab, con specializzazione in Allenamento Funzionale, Allenamento Femminile, Alimentazione ed Integrazione sportiva.

CONTATTA L'AUTORE DELL'ARTICOLO:

LASCIA UNA RISPOSTA

Inserisci il tuo commento!
Inserisci il tuo nome