Dopo la fase di adattamento anatomico, la fase di forza rappresenta un passaggio fondamentale nella preparazione fisica del giocatore di padel.
L’allenamento si svolge con intensità medio-alte (70–85% 1RM), per 1–6 ripetizioni e 3–5 serie per esercizio, con recupero di 3–5 minuti.
Durante l’esecuzione:
- la fase concentrica (spinta/sollevamento) va eseguita esplosiva ma controllata,
- la fase eccentrica deve essere lenta e precisa (1–2 secondi), per migliorare stabilità, tecnica e controllo del corpo.
Nel padel la forza non serve solo per “sollevare pesi”, ma per rendere ogni movimento più rapido, stabile e potente: colpi più solidi, cambi di direzione più efficaci, più equilibrio nelle rotazioni, maggiore resistenza nei recuperi e minore rischio di infortuni.
Una buona forza è la base per poter poi sviluppare potenza e velocità, qualità indispensabili nel gioco moderno.
ESERCIZI ARTI INFERIORI:
Split Squat Scendi in affondo mantenendo una gamba avanti e una dietro, ginocchio che sfiora il pavimento e busto stabile. Allena la stessa postura che usi in campo, ti abitua a spingere con la gamba anteriore per arrivare sulla palla e migliora l’equilibrio quando devi colpire dopo uno spostamento corto.
Bulgarian Squat Appoggia il piede posteriore su una panca e scendi piegando la gamba anteriore. Sviluppa forza e stabilità su una gamba per volta,proprio come succede nel padel quando spingi o freni su una sola gamba.
Ti aiuta a cambiare direzione più velocemente, a essere più stabile quando ruoti per colpire e a controllare meglio il bacino.
Side Lunge o Cossack Squat Sposti il peso su una gamba piegata mentre l’altra rimane estesa lateralmente. Sono esercizi fondamentali, perché sviluppano forza nelle proiezioni laterali, tipichedegli spostamenti verso vetro e griglie, dei recuperi in diagonale, dei colpi in allungo.
Riduce in modo significativo il rischio di stiramenti adduttori.
Walking Lunge diagonale Avanza in affondi portando la gamba in diagonale rispetto alla linea del corpo. Allena la forza in un movimento molto simile a quello del padel, perché ti sposti in avanti e lateralmente proprio come in campo.
Ti aiuta a spingere e frenare meglio nelle diagonali, a muoverti più velocemente verso la palla e a mantenere equilibrio quando cambi direzione.
Hip Thrust monopodalico Spingi verso l’alto con una sola gamba mentre la schiena poggia su una panca, mantenendo il bacino in linea. Potenzia la forza di ogni gamba singolarmente, proprio come succede nel padel quando spingi o freni su una sola gamba.
Ti aiuta a cambiare direzione in modo ancora più rapido, a generare forza dal basso nei colpi come smash e bandeja e a mantenere stabile il bacino durante le rotazioni.
ESERCIZI CORE
Pallof press Spingi il cavo o l’elastico in avanti senza farti ruotare dal suo tiro laterale. Allena la capacità del core di resistere alla rotazione, esattamente come avviene quando colpisci e il corpo deve rimanere fermo mentre il braccio accelera. Migliora tantissimo il controllo del busto, soprattutto su bandeja e volée e riduce il rischio di mal di schiena da rotazioni sbilanciate.
Farmer Walking unilaterale Cammini tenendo un manubrio solo da un lato.
Allena la capacità del core di resistere all’inclinazione laterale, perché il peso ti tira verso il basso da un lato e tu devi mantenere il busto perfettamente dritto.
È lo stesso controllo che serve nel padel quando spingi o freni su una sola gamba, quando ti allunghi verso una palla laterale o quando devi mantenere il busto stabile durante volée e recuperi in corsa.
Rotational Cable Lift Tiri il cavo dal basso verso l’alto, ruotando leggermente busto e anche mentre porti la maniglia verso la spalla opposta. Allena la rotazione del core in una traiettoria identica a quella che usi nei colpi alti del padel, come quando prepari una bandeja, uno smash lento o spingi una palla profonda in diagonale.
ESERCIZI ARTI SUPERIORI
Rematore Ti inclini in avanti con schiena dritta, afferri il bilanciere e lo tiri verso l’ombelico avvicinando le scapole. Allena la forza di trazione e la stabilità del busto,fondamentali per mantenere il corpo fermo mentre il braccio lavora. È utile nel padel perché ti aiuta a mantenere il corpo fermo mentre il braccio lavora, proprio come nelle volée, bandeja e vibora.
Migliora il controllo della spalla e ti permette di colpire con più precisione e stabilità.
Push up eccentrico Scendi lentamente in piegamento mantenendo il corpo in linea, poi risali in modo controllato. Allena la spinta del braccio e il controllo del tronco.
Nel padel serve perché ogni colpo richiede stabilità e compattezza.
La discesa lenta ti abitua a “sentire” il movimento, proprio come quando controlli una volée senza perdere postura.
Row con rotazione Tiri il cavo o il manubrio e, nella fase finale, ruoti il busto seguendo il movimento del gomito. Ti aiuta a ruotare in modo forte e controllato,esattamente come nei colpi con effetto (bandeja, vibora).
Ti dà più potenza che arriva dal busto, non solo dal braccio.
Landmine press in diagonale Spingi il bilanciere dal petto verso l’alto seguendo una traiettoria diagonale. Allena la spinta in diagonale, come quando colpisci sopra la testa.
È utilissimo per smash, bandeja e volée alte, perché rinforza la spalla e ti fa mantenere il busto stabile e forte mentre spingi.
Migliora potenza e controllo nei colpi alti.
Nel prossimo articolo parleremo dello sviluppo della potenza, spiegando come trasformare la forza in movimenti esplosivi e reattivi, fondamentali per accelerazioni brevi, cambi di direzione, salti e colpi sopra la testa nel padel moderno.
