Dopo aver costruito una solida base di forza e sviluppato la capacità di esprimere potenza, nello sci diventa fondamentale allenare la resistenza, passando da una forma generale a una sempre più specifica. Si tratta della capacità di mantenere forza, precisione tecnica e controllo neuromuscolare per tutta la durata della discesa o della giornata sugli sci. Non è solo “fiato”, ma la capacità di sostenere contrazioni prolungate mantenendo assetto, pressione sugli sci e qualità del gesto anche nella fatica, restando stabili quando le gambe bruciano, adattandosi ai terreni variabili e preservando velocità e controllo fino alla fine.
1. FASE DI ADATTAMENTO ANATOMICO
All’inizio della stagione l’obiettivo è abituare il corpo a sostenere discese lunghe e la fatica della neve.
Nello sci serve una buona base di resistenza, perché si alternano momenti intensi e recuperi per diverse ore.
Questa fase prepara gambe, fiato ed equilibrio a gestire curve ripetute e cambi di ritmo in sicurezza.
1. 1 ATTIVITA’ AEREBICA CONTINUA ( BIKE 15-25′)
1.2 BLOCCO DA 8-12′: 15” ON -15” OFF
MINIBAND SIDE WALKING : mettiti in piedi con la miniband in tensione all’altezza delle tibie e scendi leggermente in mezzo squat. Fai un passo laterale controllato mantenendo le ginocchia spinte verso fuori e il busto stabile, poi torna lentamente alla posizione iniziale senza perdere la tensione dell’elastico. Ripeti dall’altro lato.
MINI BAND SQUAT: con la miniband sotto le ginocchia, scendi in squat spingendo le ginocchia verso fuori e mantenendo il busto stabile. Risali senza perdere la tensione dell’elastico.
CRAWLING MINIBAND IN QUADRUPEDIA: mettiti in quadrupedia con mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche, miniband sotto le ginocchia già in tensione. Solleva leggermente le ginocchia da terra e, mantenendo la schiena stabile, apri e chiudi le gambe senza perdere il controllo dell’elastico.
1.3 CIRCUITO A STAZIONI 40”ON-20”OFF X 5-8 ROUND
SPLIT SQUAT BAND : mettiti in posizione di affondo con una gamba avanti e una dietro, con la miniband all’altezza del ginocchio della gamba davanti fissata lateralmente in modo che lo tiri verso l’interno. Scendi in modo controllato e spingi attivamente il ginocchio verso l’esterno contro la resistenza dell’elastico, mantenendo busto stabile e piede ben appoggiato. Risali senza perdere l’allineamento, al giro successivo poi cambia gamba.
DEAD BUG: sdraiati sulla schiena con braccia e gambe sollevate. Estendi lentamente una gamba e il braccio opposto mantenendo la zona lombare aderente al pavimento e il core attivo, poi torna alla posizione iniziale e alterna i lati con movimento controllato.
REMATORE CON ELASTICO: posizionati in piedi e afferra con una mano un elastico fissato davanti a te a un punto stabile all’altezza del petto, con il braccio teso. Tira il gomito indietro vicino al corpo avvicinando la scapola, mantenendo il busto fermo, poi torna lentamente controllando la tensione dell’elastico.
2. FASE DI FORZA
Quando ci si avvicina alle prime uscite sulla neve, la resistenza diventa legata alla forza, perché nello sci serve mantenere controllo e precisione mentre le gambe lavorano in modo intenso tra curve ripetute, variazioni di ritmo e tratti impegnativi.
2.1 INTERVAL TRAINING 20’’-20’’ X 10–12′ ( BIKE )
2.2 CIRCUITO 30”-15” X 5-8 ROUND
GOBLET SQUAT: in piedi con un manubrio al petto, scendi piegando ginocchia e anche mantenendo il busto dritto, poi risali.
PLANK: in appoggio su gomiti e piedi, mantieni il corpo in linea contraendo addome e glutei, senza inarcare la schiena.
STACCO KETTLEBELL: con il kettlebell tra i piedi, porta il sedere indietro e afferra il peso mantenendo la schiena dritta, poi sollevati spingendo con le gambe fino alla posizione eretta.
REMATORE MANUBRIO: con una mano in appoggio su una panca e l’altra che tiene il manubrio, busto inclinato e schiena dritta, tira il gomito verso il fianco portando il peso vicino al busto, poi ritorna alla posizione di partenza.
2.3 CIRCUITO 20”-20” X 3-5 ROUND
SQUAT ASIMETRICO ISOMETRICO: posiziona un piede mezzo passo avanti rispetto all’altro,scendi in accosciata e risali.
PALLOF PRESS ISOMETRICO: posizionati in piedi e impugna con entrambe le mani un elastico fissato lateralmente, portandolo davanti al petto. Estendi le braccia in avanti e mantieni la posizione, resistendo alla trazione laterale senza ruotare il busto. Poi ripeti dall’altro lato.
SPLIT SQUAT ISOMETRICO: posizionati in affondo con un piede avanti e uno dietro, scendi fino a sfiorare il ginocchio posteriore a terra e mantieni la posizione isometrica per il tempo previsto, con busto leggermente inclinato in avanti e schiena neutra.
3. FASE DI POTENZA
Quando ci si avvicina alle prime giornate sulla neve, la preparazione deve permettere di sostenere movimenti esplosivi ripetuti: cambi di spigolo rapidi, assorbimenti dinamici su terreno irregolare, compressioni in curva, estensioni potenti in uscita e continue ri-accelerazioni.
2.1 INTERVAL TRAINING 10’’-10’’ X 5-8′ ( BIKE )
2.2 CIRCUITO 10”-10” X 6-8 ROUND
SPLIT SQUAT JUMP: mettiti in posizione di affondo con un piede avanti e uno dietro. Scendi fino a sfiorare il ginocchio posteriore a terra, poi salta in modo esplosivo verso l’alto cambiando le gambe in aria. Atterra in modo morbido tornando in affondo e ripeti
PALLOF PRESS ESPLOSIVO: posizionati in piedi e impugna con entrambe le mani un elastico fissato lateralmente, portandolo davanti al petto. Spingi le braccia in avanti in modo rapido ed esplosivo, resistendo alla trazione che tende a farti ruotare. Riporta le mani al petto e ripeti.
SWING: Mettiti in piedi con il kettlebell davanti a te, pingi i glutei indietro e lascia che il peso passi tra le gambe. Poi spingi forte i fianchi in avanti e fai salire il kettlebell fino all’altezza delle spalle. Lascia che torni indietro in modo naturale e continua il movimento con ritmo fluido.
REMATORE ESPLOSIVO: con una mano in appoggio su una panca e l’altra che tiene il manubrio, busto inclinato e schiena dritta, tira il gomito in maniera esplosiva verso il fianco portando il peso vicino al busto, poi ritorna velocemente alla posizione di partenza.
2.3 CIRCUITO 10-10 X 5-8 ROUND
5” SQUAT ISOMETRICO
5” SALTI LATERALI ESPLOSIVITÀ
10” PAUSA
