Tutto quello che c’è da sapere sul cortisolo o “ormone dello stress”

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. E' conosciuto come "ormone dello stress" in quanto la sua secrezione aumenta in condizioni di affaticamento psico-fisico

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Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. E’ conosciuto come “ormone dello stress” in quanto la sua secrezione aumenta in condizioni di affaticamento psico-fisico, ed è temutissimo dai frequentatori di palestre poichè il suo eccesso promuove il catabolismo (perdita di massa muscolare).
Parliamo ora degli effetti negativi del cortisolo:
Filogeneticamente, il cortisolo doveva servire ad un’azione improvvisa e fulminea: attacca o scappa di fronte ad un pericolo per la tua vita.
Al giorno d’oggi il cortisolo viene secreto ad ogni minima condizione di stress: quando siamo fermi al semaforo rosso e abbiamo fretta, quando si avvicina l’ora in cui dovremmo tornare a casa dall’ufficio e siamo nel bel mezzo di un lavoro che non possiamo interrompere, quando ci capita un imprevisto, quando cerchiamo di incastrare nell’arco delle 24 ore impegni lavorativi, famigliari, casalinghi, sportivi.
Lo stress cronico determina un’iperproduzione di cortisolo non bilanciata dall’azione di altri ormoni, questo comporta un aumento continuo degli zuccheri nel sangue: se in una condizione di pericolo reale questi zuccheri sono finalizzati all’azione, in una situazione di stress prolungato gli stessi zuccheri vanno a promuovere insulino-resistenza (prodoma del diabete), infiammazione tissutale con abbassamento delle difese immunitarie, perdita di massa minerale ossea (che può favorire osteoporosi), diminuzione della funzione tiroidea, irritabilità, angoscia e ansia che possono spingersi fino alla depressione.
Il cortisolo viene secreto in modo molto consistente anche a fronte di allenamenti sportivi eccessivi, senza che sia dato al corpo il giusto tempo di recupero.
Dal momento che alti livelli di cortisolo protratti nel tempo portano alla perdita di massa magra e ad una resistenza al dimagrimento, ecco spiegato perchè è assolutamente inutile allenarsi ogni giorno in palestra, o protrarre le sedute in sala pesi per più di 40 minuti (soprattutto se fatti ad alta intensità).
Non penserete ancora che più fatica fate, più velocemente otterrete risultati, vero?
Dal punto di vista corporeo, l’eccesso di cortisolo determina l’aumento del grasso viscerale a livello dell’addome (il più pericoloso per la salute cardiovascolare) e una forte difficoltà a dimagrire.
Nelle donne l’azione negativa del cortisolo associata a una prevalenza di estrogeni rispetto al progesterone determina anche ritenzione idrica e cellulite.
Il cortisolo infatti, come ho detto, determina un continuo afflusso di zuccheri nel sangue: finchè sono disponibili gli zuccheri il nostro corpo non andrà mai ad attingere energie dal tessuto adiposo, e anzi andrà a trasformare questo eccesso di zucchero in un’ulteriore riserva di grasso.
Oltretutto il sovrappeso è una condizione che aumenta la secrezione di cortisolo stesso, instaurando un meccanismo perverso.
Studi scientifici hanno dimostrato che il cortisolo viene secreto in misura maggiore quando la dieta è ricca di proteine: ecco perchè regimi dietetici iperproteici portano ad un aumento di stress e nervosismo, o perchè si dice che l’eccessivo consumo di carne renda aggressivi.
Questo fatto ha una ricaduta anche sul dimagrimento, soprattutto se la dieta iperproteica è seguita da una donna: ricordate che il cortisolo porta ad una diminuita capacità di ossidare i grassi.
Le diete iperproteiche seguite troppo a lungo sono controproducenti per l’organismo: non solo portano ad un aumento di residui tossici, ma squilibrano anche la secrezione ormonale.
Questa evidenza fa pendere nuovamente la bilancia a favore di una dieta a basso carico glicemico che risulta essere la più benefica per la nostra salute.

Una curiosità sul caffè: berne troppi al giorno porta ad innalzare i livelli di cortisolo, aumentando lo stress e l’ansia.
La produzione di cortisolo è circadiana, ovvero ha un picco massimo al mattino (dalle 7 alle 9) e un picco minimo la sera (intorno alle 22). Se al mattino si fa una colazione iperproteica o, peggio ancora, si beve solo caffè, si va ad aumentare ulteriormente la secrezione di cortisolo che a quest’ora è già di per sè alta: si inizia la giornata decisamente con il piede sbagliato.
Anche una colazione troppo ricca di zuccheri stimola il cortisolo: la scelta deve propendere verso alimenti a basso indice glicemico associati alla giusta quantità di grassi e proteine (pane di segale, frutta fresca, noci e mandorle, avocado, yogurt, fiocchi di avena).
La presenza di fibre ad ogni pasto della giornata è utile per bilanciare in modo armonico la produzione di cortisolo: verdure ai pasti e frutta negli spuntini, privilegiando anche il cosumo di cereali ricchi di fibra.
In caso di stress cronico con difficoltà a rilassarsi la sera può essere consigliata una cena con cereali minori e verdura fibrosa: ad esempio una vellutata di zucca con amaranto, oppure un tortino di quinoa con carciofi e finocchi, una minestra di grano saraceno con erbette ripassate in padella.
L’alimentazione da sola a volte non basta: è utile associare ad una dieta adeguata anche tecniche di rilassamento e meditazione, come può essere lo yoga o il pilates.
Possono essere utili anche esercizi di respirazione profonda e di stretching dolce, mentre è controindicata un’attività sportiva intensa che non farà altro che aumentare lo stress.
Le persone che non hanno problemi a gestire il cortisolo trarranno invece vantaggio da allenamenti sportivi ad alta intensità, a patto che siano di breve durata e che siano seguiti da un riposo adeguato.

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Dott.ssa Ester Olita Protopapa
Laureata in Scienze Biologiche con indirizzo di Biologia integrata, ha conseguito con un successo un Master in Nutraceutica integrata ed un Master in Counseling professionale con inidirizzo Nutrizionale. Attualmente è titolare di due centri di rieducazione alimentari dove esercita la professione.

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