Rientro in ufficio: le mosse giuste per salvaguardare la schiena

L’estate, tempo di relax, volge ormai al termine e Il ritorno al lavoro per molti sarà all’insegna della sedentarietà, che spesso si traduce in un disturbo fastidioso come il mal di schiena. Una postura scorretta tenuta giorno dopo giorno, per ore prolungate, alla scrivania o alla guida, non può che peggiorare la salute della colonna vertebrale e favorire l’insorgere di questa patologia così diffusa. Si rende quindi necessario adottare buone abitudini, come quelle suggerite dagli esperti del Laboratorio di Attività Motoria Adattata (LAMA) dell’Università di Pavia

Il mal di schiena è un problema complesso, considerato che l’incidenza nella popolazione italiana è altissima, maggiore anche del mal di testa, ed è tra le cause maggiori assenza dal lavoro, con costi sociali rilevanti. Si stima infatti che, almeno una volta nella vita, oltre l’80% della popolazione mondiale abbia sperimentato il mal di schiena, più o meno forte, prolungato e invalidante. Nella stragrande maggioranza dei casi poi, non si presenta come episodio occasionale, ma si ripete nel tempo fino in certi casi a cronicizzarsi, diventando una vera patologia invalidante, che condiziona il quotidiano e quindi anche gli impegni lavorativi.

Si renderebbe necessario a quel punto sottoporsi a una visita specialistica e una valutazione della colonna vertebrale: grazie a sistemi diagnostici di ultima generazione che sfruttano la tecnologia 3D è oggi possibile evitare esami invasivi a raggi x, alla base della strumentazione tradizionale.

Tornati a casa dalle vacanze è utile adottare buone abitudini, come quelle suggerite dal dottor Luca Marin, membro del Laboratorio di Attività Motoria Adattata (LAMA) dell’Università di Pavia, perché anche in questo caso la prevenzione è fondamentale.

La postura seduta

La postura seduta, oltre a essere ritenuta causa di molteplici patologie, favorisce il decondizionamento fisico e incide negativamente sulla salute della colonna vertebrale. Tra le categorie maggiormente esposte figura proprio il personale d’ufficio poiché rachide cervicale e lombare sono i più sollecitati per compressione dei nervi spinali.

Un supporto ergonomico sarebbe ideale, ma anche frequenti “sgranchite” sono provvidenziali per recuperare le curve fisiologiche del rachide e la corretta postura del busto – altrimenti piegato eccessivamente in avanti – ed evitare atteggiamenti di compenso che, a lungo andare, potrebbero generare dolore.

il piano di lavoro

Il piano di lavoro deve essere adeguato alle caratteristiche morfologiche individuali (altezza) per consentire agli avambracci di essere flessi a 90° e appoggiati per circa 5/10 cm sul piano d’appoggio. La seduta dovrebbe essere ergonomica, meglio con un supporto lombare, e regolata a un’altezza che consenta di avere anche e ginocchia flesse a 90° e i piedi comodamente in appoggio al pavimento.

Lo schermo dovrebbe essere posto di fronte, a 60 cm dagli occhi, a un’altezza che favorisca la posizione corretta del capo e del collo.

Capo eretto e allineato con il collo poi, con tutte le curve della colonna vertebrale correttamente mantenute, le spalle rilassate e “lontane dalle orecchie” sarebbero un toccasana insieme a dorso e bacino a contatto con lo schienale, peso distribuito uniformemente sui glutei, anche e ginocchia flesse a 90°, piedi ben posati al suolo.

Pause e movimento per compensare

Il progetto Agili ad Agio, dedicato dall’Università di Pavia a tutti i suoi dipendenti che lavorano in ufficio o in smartworking, viene in aiuto di tutti i sedentari della scrivania con utili video su Youtube.

Qualche esercizio fisico quotidiano

Tenere una postura attiva evita di “ingobbirsi”: evitare di rimanere con il busto eccessivamente in avanti o indietro e/o di essere seduti troppo in alto o in basso, mantenere attiva la muscolatura facendo delle piccole circonduzioni delle spalle, camminare qualche minuto per riattivare la circolazione e scaricare la tensione dalla colonna vertebrale.

Durante il lavoro: da seduti, controllare che capo, bacino e rachide siano in posizione fisiologica, con anche e ginocchia flesse a circa 90°, piedi al suolo distanti tra loro la larghezza delle spalle. Ogni ora, alzarsi, fare una pausa attiva di pochi secondi, aprire e chiudete le dita di mani e piedi, adottare questa routine periodica e concedersi quando possibile dello stretching così:

• Flettere in avanti il busto, far scivolare testa e braccia all’interno delle cosce, che sono leggermente divaricate, come per toccare il pavimento con le mani, senza avvertire tensioni eccessive e/o dolore. Mantenere la posizione per 20/30 secondi e ritorna lentamente.

• Braccia distese lungo i fianchi e ruotate all’esterno, palmi delle mani rivolti in fuori. Senza perdere le curve fisiologiche e facendo perno sulle anche, flettere il busto in avanti, fino a percepire una sensazione, non dolorosa, di allungamento della muscolatura della schiena. Mantenere la posizione per 3/5 secondi e ritornare. Eseguire il movimento per 5 volte.

• Mantenendo la postura corretta, portare le braccia sopra la testa, spingere i palmi delle mani verso l’alto. Inspirare lentamente dal naso e cerca di allungare bene verso l’alto la colonna vertebrale. Mantenere per 20/30 secondi e ritornare lentamente.

• Porre una mano sotto al gluteo, con il dorso sulla sedia. Inclinare il collo dal lato opposto fino a percepire una sensazione, non dolorosa, di allungamento. Mantenere per 20/30 secondi e ritornare. Ripetere il movimento dal lato opposto.

• Flettere il capo in avanti, fino a percepire una sensazione, non dolorosa, di allungamento. Mantenere per 20/30 secondi e ritornare.

Cosa fare se permangono dolori e non si riesce a correggere la postura

In questo caso è necessario correre ai ripari e contattare un Medico Specialista, Fisiatra o Ortopedico. Si rende spesso indispensabile una valutazione della morfologia della colonna vertebrale. La radiografia è l’indagine di elezione, ma sottopone a radiazioni ionizzanti e non può essere ripetuta frequentemente. In caso di lombalgia, potrebbe essere importante monitorare regolarmente, più volte l’anno, le curve della colonna per capirne la situazione e/o valutare l’efficacia dei trattamenti.

Grazie alla ricerca e all’innovazione tecnologica oggi è possibile farlo grazie a una strumentazione non invasiva e priva di radiazioni (Spine 3D) capace di riprodurre tridimensionalmente la forma della colonna. La tecnologia lidar tof (Time of flight) sfrutta il principio fisico delle camere 3D simile all’eco-localizzazione dei pipistrelli, con la differenza che il segnale utilizzato da Spine 3D non è un’onda sonora, ma un fascio di luce a infrarossi che rimbalza sulla superficie e il cui ritorno è catturato dal sensore. Le immagini fornite consentono di visionare tutti i parametri necessari per valutare la situazione, fare un’attenta analisi posturale e ottenere informazioni fondamentali per programmare i trattamenti più idonei.

Una metodologia adatta a tutti, anche a donne in gravidanza e ai bambini.