Palestra: cosa mangiare prima e dopo

La regola generale è semplice: i cibi assunti prima della palestra hanno la funzione di carburante, trasmettono cioè al corpo le energie necessarie; i cibi assunti dopo l'allenamento devono impedire di 'bruciare' il risultato ottenuto, contribuendo invece a mantenerlo.

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Non è sempre facile abbinare attività fisica ad alimentazione sana. Soprattutto gestire l’assunzione di cibo prima e dopo l’esercizio in palestra. Eppure questa attività settimanale dovrebbe accompagnarsi a scelte nutrizionali corrette per riuscire a trarre i maggiori benefici dallo sforzo fisico. La regola generale è semplice: i cibi assunti prima della palestra hanno la funzione di carburante, trasmettono cioè al corpo le energie necessarie; i cibi assunti dopo l’allenamento devono impedire di ‘bruciare’ il risultato ottenuto, contribuendo invece a mantenerlo.

Questo, dunque, il principio generale da tenere a mente e che andrebbe personalizzato sul caso specifico (ma è comunque già un buon punto di partenza). Molto, infatti, dipende dal tipo di attività che si svolge, dalla sua durata e intensità, dall’età, dal fisico fino ai risultati che si intendono raggiungere. Qui ci focalizzeremo sul principio generale per permettere un comportamento corretto.

Prima della palestra: cosa mangiare

Il pasto deve essere leggero, non eccessivo nelle porzioni, equilibrato nella composizione. La tempistica: assumere cibo non oltre 90 minuti prima dell’allenamento. Se le porzioni sono più abbondanti – oppure se è stato preferito un pasto cosiddetto misto, con alimenti diversi – è bene estendere l’intervallo temporale anche fino a 2/3 ore. Bisogna dare infatti al corpo il tempo necessario per la digestione (in questo senso preferire sempre cibi ad alta digeribilità) e non arrivare sul tapis roulant appesantiti. Vanno assunti carboidrati semplici e proteine.

Cibi a basso indice glicemico:

      • riso integrale

      • pane integrale

      • pasta integrale

      • riso basmati

      • orzo, farro, avena

      • carne magra (pollo, tacchino)

      • pompelmo

      • mela

      • arancio

      • pera

      • marmellata

      • yogurt greco

Tenere lontani:

      • Frutta secca

      • Latticini

      • Insalata

      • Verdure

      • Bevande gassate

      • Snack e merendine zuccherate

L’alimentazione modulata sull’allenamento ci garantisce la forza necessaria ad ultimare lo sforzo fisico e a recuperare velocemente tra una serie e l’altra del circuito sportivo. L’apporto calorico dovrebbe attestarsi intorno alle 300kcal. Durante l’esercizio vanno assunti liquidi per evitare di andare in deficit idrico e di sali minerali. L’idratazione corporea è fondamentale. La digeribilità, come abbiamo visto, è un’altra regola importante da seguire. La ragione è facile: la fase di digestione richiede un lavoro importante del flusso sanguigno nell’apparato digerente a scapito dell’attività dei muscoli. La conseguenza? Una minore efficacia del risultato sportivo.

Dopo la palestra: cosa mangiare

In tanti pensano che non si debba mangiare dopo l’attività fisica perché si vanificherebbero i risultati raggiunti (soprattutto quando l’obiettivo è la riduzione di peso). Nulla di più sbagliato. Il nostro corpo ha consumato energie e deve ricevere subito un ulteriore rifornimento. L’obiettivo è immagazzinare risorse energetiche nuove e recuperare rapidamente. Si consiglia uno spuntino circa 15 minuti (e non oltre le 2 ore) dopo la fine dell’allenamento. Vanno preferiti cibi con un tasso glicemico più alto come patate e riso. Quindi:

      • carboidrati

      • proteine

      • legumi

      • integratori (quando necessario)

      • frutta (banane, mele, kiwi)

      • avocado

      • verdure (spinaci, cavolo)

      • uova

      • yogurt

      • fette biscottate

Le regole nutrizionali pre e post palestra sono importanti non solo per la qualità della prestazione fisica ma soprattutto perché contribuiscono a un corretto aumento della massa muscolare e a una perdita della massa grassa.

Obiettivo: il tono muscolare. La quantità e tipologia di cibo assunti variano anche in base all’ora dell’allenamento: mattina (frutta e yogurt), pomeriggio (proteine e carboidrati light) . Ma ricordatevi: mai digiunare prima e dopo l’attività sportiva.

 Riferimenti bibliografici

      • Carpenter, Ruth Ann; Finley, Carrie E. Healthy Eating Every Day. Human Kinetics, 2005

      • Paolo Pigozzi, Il cibo che cura, Demetra 2003

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