Recupero muscolare in allenamento

Uno degli aspetti più incompresi e trascurati dell’allenamento è il recupero muscolare

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Capita frequentemente  di concentrarsi sul lavoro effettuato, dimenticando che il miglioramento delle nostre prestazioni fisiche e muscolari avviene durante il riposo. Ma quando è realmente necessario riposare?

DEFINIZIONE DI RECUPERO

Definiamo il recupero, in una prospettiva pratica, l’abilità di ripetere o eccedere la propria performance in una particolare attività fisica ed in relazione al tempo distinguiamo almeno tre tipologie:

  • Immediato: è il recupero che avviene durante specifiche fasi del gesto atletico; è il caso della gamba controlaterale a quella di spinta nel corridore o della fase di sospensione che segue un balzo.

  • Breve-termine: è il recupero tra le serie di uno stesso esercizio o tra esercizi successivi all’interno di uno stesso allenamento. Molto studiato in letteratura è uno dei parametri principalmente caratterizzanti l’allenamento. La durata dei tempi di recupero tra le serie è stata riconosciuto come un’importante variabile nella programmazione di un allenamento con i pesi; anche se riconosciuto raramente monitorata durante le sessioni, nonostante il suo impatto significativo sulle risposte acute e croniche di natura metabolica, ormonale e cardiovascolare.

  • Medio-lungo termine: è il recupero che intercorre tra diverse sedute di allenamento, mesocicli o competizioni.

 L’approccio al recupero può essere inoltre:

  • Attivo: caratterizzato da specifiche attività susseguenti l’esercizio fisico allenante, con la finalità di aumentare la velocità di smaltimento dei sottoprodotti metabolici generati dallo stesso, come l’acido lattico. Alcuni studi hanno analizzato il recupero attivo tra le serie dell’esercizio con sovraccarichi mostrando svariati benefici. Un altro potenziale beneficio del recupero attivo è una maggiore efficienza del sistema nervoso, incidendo positivamente sull’espressione della forza durante le serie. Questo riguarda la componente neurale dell’affaticamento, la quale si aggiunge all’affaticamento metabolico indotto dall’accumulo di acido lattico e ioni idrogeno sopra esposto. Questo beneficio è stato attribuito ad una sorta di “distrazione” del sistema nervoso, permettendo un recupero più rapido. Bisogna a questo proposito far presente che, mentre per consentire un maggiore recupero metabolico favorito dallo smaltimento del lattato e degli ioni idrogeno, la parte corporea coinvolta nel recupero attivo deve essere la stessa, nel contesto del recupero neurale viene riconosciuto che la parte corporea coinvolta nel recupero attivo debba essere diversa da quella sollecitata durante la serie.

  • Passivo: sottintende il semplice concetto di lasciar fare al nostro corpo, rimanendo a riposo.

SUPERCOMPENSAZIONE

La supercompensazione è un processo fisiologico che si verifica al termine di uno sforzo fisico, producendo un calo transitorio della performance, per poi avere una successiva risalita, con un conseguente miglioramento del livello di prestazione. In sostanza, la supercompensazione è una sorta di recupero in eccedenza.

Le variabili che condizionano il recupero funzionale, variano da persona a persona, per questo i programmi per gli atleti o allievi, devono essere SEMPRE strettamente personalizzati:

1.    Condizione psico-fisica

2.    Esperienza di allenamento

3.    Età

4.    Sesso

5.    Nutrizione

6.    Idratazione /supplementazione (uso di farmaci…)

7.    Ore di sonno

8.    Specificità dello stress derivante dalla prestazione eseguita

9.    Specifiche strategie di recupero

10.  Stile di vita

Per quanto concerne le differenze di genere, tendenzialmente le donne hanno bisogno di tempi di recupero più ampi rispetto agli uomini a causa delle differenze endocrine. Non sono da trascurare gli aspetti psicologici della persona: la mancanza di volontà, stati emotivi di ansia, depressione o paura potrebbero sfavorire il recupero, richiedendo tempi maggiori. Il recupero muscolare è necessario e deve essere inserito nella programmazione di allenamento.

TEMPI DI RECUPERO

  • L’allenamento per la forza massimale tramite un resistance training, necessita di tempi di recupero lunghi. Viene segnalato che pause di 3-5 minuti tra le serie producono un maggiore incremento della forza massimale, grazie alla maggiore intensità e volume dell’esercizio. Ciò è dato dal fatto che carichi pesanti correlati con basse ripetizioni ricavano l’energia dal metabolismo anaerobico alattacido dei fosfati, e quindi dai substrati energetici quali adenosina trifosfato (ATP) e fosfocreatina (PC). Questa via metabolica provvede a fornire energia immediata per riuscire ad affrontare la prestazione massimale con carichi elevati e movimenti esplosivi per un periodo di tempo molto breve (breve TUT Time Under Tension).

  • L’allenamento di potenza prevede il sollevamento di carichi sub-massimali in maniera rapida. Possono essere eseguiti per questo scopo vari tipi di esercizi che prevedono movimenti ripetuti di massimo sforzo come esercizi pliometrici con la palla medica, salti pliometrici, alzate olimpiche, e gli esercizi con sovraccarichi tradizionali (squat, panca, stacco). Poiché il punto focale, come nel caso della forza massima, è la qualità del movimento, durante questo tipo di allenamento l’affaticamento o il cedimento muscolare dovrebbero essere evitati. Per lo sviluppo della potenza muscolare si suggeriscono generalmente tempi di recupero della durata minima di 3 minuti.

  • L’allenamento per l’ipertrofia sfrutta vari tipi di stress. Per parlare di tempi di recupero occorre specificare le tipologie di stress a cui necessariamente si deve andare incontro: >stress ormonale (stimolo endocrino selettivo) Poiché è stato stabilito che il GH e il testosterone giochino un ruolo importante nello sviluppo dell’ipertrofia muscolare, in letteratura è stata spesso avanzata l’ipotesi che un allenamento coi pesi che induce all’aumento dei livelli di questi ormoni sia più importante per creare questo adattamento. Ciò ha portato diverse linee guida, testi scientifici di rilievo e review scientifiche a suggerire pause tra 60 e 90 secondi per massimizzare l’ipertrofia muscolare nel resistance training. Come in tutti i contesti la variabile soggettività la fa da padrona. In sintesi, la durata dei tempi di recupero tra le serie è solo uno dei parametri fondamentali di un programma di resistance training che condiziona diversi obiettivi. Tuttavia, prescrivere l’adeguato intervallo di riposo non garantisce un risultato desiderato se non sono stabiliti in modo appropriato altri componenti quali l’intensità e il volume. >stress metabolico (aumento dell’acido lattico, riduzione dei livelli di fosfati e di ATP, abbassamento dei livelli di glicogeno muscolare) uno dei fattori determinanti l’ipertrofia muscolare è l’abbassamento dei livelli di glicogeno: per poter generare uno stress metabolico maggiore,si dovrà lavorare sul tempo totale della serie di esercizio e dovrà durare tra i 30 e i 60 secondi, tempo necessario a poter determinare l’attivazione del metabolismo lattacido e di conseguenza la glicolisi. Di contro, però la scarsa presenza di glicogeno muscolare comporterà la secrezione del cortisolo (ormone dello stress) che determinerà il fenomeno del catabolismo proteico, con effetti negativi sulla nostra massa muscolare. Detto ciò possiamo intuire come una dieta ben bilanciata potrebbe favorire il ripristino del glicogeno e delle altre macromolecole in tempi più brevi con relativi effetti benefici sul recupero muscolare. >stress meccanico (reclutamento elevato, contrazioni eccentriche, rottura dei sarcomeri)è quello che riusciamo a percepire più facilmente. Per indurre stres meccanico occorre modulare i seguenti fattori: sovraccarico utilizzato, tempo sotto tensione (T.U.T), fase eccentrica lenta e controllata. Di conseguenza in seguito ad un allenamento con queste caratteristiche si potrà aver bisogno di un recupero più ampio a causa degli effetti che esso potrebbe avere sulle strutture muscolari e tendinee.

  • Nell’allenamento per lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, sono meglio adatte per questo scopo basse intensità (<65% 1RM), correlate con circa 15 o più ripetizioni massime, e brevi tempi di recupero della durata di 20-60 secondi. Questo metodo di resistance training permette di spingersi oltre il massimo livello di fatica, il che porta all’aumento delle abilità del corpo di resistere allo sforzo per lunghi periodi (lunghi Time Under Tension, TUT), di sfruttare più efficientemente il lattato come fonte energetica, e anche di migliorare moderatamente la capacità aerobica. Questa capacità può essere diversamente definita come il numero massimo di ripetizioni che possono essere eseguite usando una specifica resistenza (o carico o intensità). Esistono alcuni stili di resistance training che riducono drasticamente i tempi di recupero tra le serie, arrivando anche ad eliminarli.

Fonti: Wikipedia.

 

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Dott.ssa Elisabetta Sartini
Laureata presso Università degli studi di Siena come Infermiera. Conseguito diploma come Naturopata con master in Riflessologia plantare. Personal Trainer dal 2017, presso Guido Bruscia PtLab, con specializzazione in Allenamento Funzionale, Allenamento Femminile, Alimentazione ed Integrazione sportiva.

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