Come controllare l’indice glicemico in tutti i tuoi piatti (parte II)

Essere in forma tenendo sotto controllo l'indice glicemico: facile e possibile.

0
2962
Tagmedicina, l'indice glicemico

Il modo di cucinare può influenzare l’indice glicemico degli alimenti.

Ecco alcuni suggerimenti.

  • Cuocere al dente pasta, riso e cereali.Se non li portiamo oltre cottura hanno un indice IG più basso
  • Ricuocere, tostare e biscottare. Se noi andiamo a riscaldare gli alimenti del giorno prima o tostiamo il pane andiamo a rendere gli zuccheri meno assimilabili quindi l’IG si abbassa.
  • Evitare di sminuzzare o frullare perché così facendo si riducono le fibre e si rendono più assimilabili gli zuccheri. Ad esempio le patate bollite hanno  un IG elevato, pari a 65, e il purè arriva addirittura ad 80.
  • Fate raffreddare gli zuccheri di pasta, riso e legumi, così come quelli delle patate in questo modo sono meno assimilabili da freddi, perché gelatinizzano. Ottima quindi la pasta fredda o l’insalata di patate fredde.
  • Preferire gli spaghetti ai rigatoni perché la lavorazione di questo tipo di pasta ne rallenta la disponibilità degli zuccheri.
  • Scegliere la frutta poco matura, quella acerba ha meno zuccheri, ed evitare di sbucciarla perché le fibre della buccia rallentano l’assorbimento degli zuccheri.

Anche quando si mangia fuori casa si può sempre controllare l’IG. Ad  esempio se si mangia un panino, sceglietelo con abbondante ripieno di verdura accompagnata con pollo o prosciutto cotto e preferibilmente  prediligete sempre pane  integrale.

In mensa affiancare la porzione di riso o pasta ad una porzione abbondante di verdura oppure scegliete un secondo di carne o pesce con 40\ 50 g di pane. Se ci si trova a tavola durante un pranzo di lavoro scegliete un antipasto a base vegetale con un primo e un secondo leggeri e non troppo conditi e comunque evitare  il dessert.

Cibi  a basso IG da preferire  sono: zucchine, sedano, peperoni, insalata, pomodori, melanzane, cipolle, carote crude, fagiolini, finocchi e cavoli. Per la frutta troviamo un basso indice glicemico in mele, pere , agrumi , frutta secca e semi oleosi.

Per cereali e legumi possiamo dare ampio spazio a quinoa, orzo perlato, ceci, lenticchie e fagioli. Infine per la categoria dei latticini abbiamo ricotta, yogurt e latte.

La soluzione facile è il piatto unico. Si può immaginare il  piatto diviso in tre parti, 50% del piatto dovrà essere costituito da verdure, il 30% da cereali, patate o fonti di carboidrati complessi preferibilmente a medio indice glicemico come pasta integrale al dente o riso basmati integrale, e il restante 20% da alimenti che sono fonte di proteine come carne, uova o pesce .

Per parlare anche in grammi e fare un esempio concreto si può preparare un piatto unico con 70 g di riso , 50 g di pollo e 150 g di verdure.

Un tipico giorno a basso indice glicemico è composto in questo modo:

COLAZIONE: una fetta di pane di segale con un velo di marmellata, 4 mandorle , tè o caffè

PRANZO: un piatto di pasta 70 g ,con 80 g di tonno al naturale condito con un cucchiaino di olio extravergine, 3 olive e dei pomodorini.

CENA:  150 g di petto di pollo alla griglia, un’insalata mista , una fetta di pane da 30 g.

Per gli SPUNTINI abbiamo diverse opzioni:

  • uno yogurt naturale,
  • un frutto di stagione accompagnato con 3 mandorle,
  • una barretta proteica
  • e infine due gallette di grano saraceno e due fette di prosciutto cotto

ULTIMO SUGGERIMENTO, ma non meno importante porre sempre attenzione alle etichette degli alimenti controllando costantemente non solo le kcal ma la stessa composizione di un prodotto.

CONDIVIDI
Dott.ssa Ester Olita Protopapa
Laureata in Scienze Biologiche con indirizzo di Biologia integrata, ha conseguito con un successo un Master in Nutraceutica integrata ed un Master in Counseling professionale con inidirizzo Nutrizionale. Attualmente è titolare di due centri di rieducazione alimentari dove esercita la professione.

CONTATTA L'AUTORE DELL'ARTICOLO:

LASCIA UNA RISPOSTA

Inserisci il tuo commento!
Inserisci il tuo nome