Alimentazione e sport, cosa bisogna sapere

Curare l’alimentazione è di fondamentale importanza per un atleta. Mangiare i cibi giusti prima di una competizione e prima di un allenamento aiuta a rifornirsi delle energie necessarie che verranno consumate durante l’attività fisica.

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Durante la competizione, l’atleta brucerà le calorie accumulate con la dieta dei giorni precedenti: è quindi molto importante mantenere il livello energetico ottenuto in precedenza con una giusta alimentazione pre gara.
Se l’atleta si appresta a partecipare ad una competizione di una certa durata, i cibi consigliati sono quelli ricchi di amidi, in  ogni caso bisogna fare particolarmente attenzione a mantenere il corpo ben idratato. L’ultimo pasto prima della gara deve essere consumato almeno 3 – 4 ore prima e deve consistere di cibi facilmente digeribili e in quantità moderata.
Se la gara è prevista di mattina, allora la colazione va consumata almeno 2 ore prima e il pasto principale, al quale prestare attenzione, è la cena della sera precedente.
Se la gara si svolge di pomeriggio, è consigliabile consumare una colazione abbondante e pranzare almeno 3 ore prima della competizione. Infine, se la gara si svolge di sera, il pranzo assume particolare importanza ed è possibile consumare un pasto di attesa prima della competizione.
E’ importante che non venga ingerito saccarosio, ovvero lo zucchero comune, o bevande che lo contengono nei trenta minuti che precedono lo sforzo: esso infatti causa un repentino aumento iniziale della glicemia, con conseguente intervento dell’insulina che porta ad ipoglicemia reattiva .

Assorbimento dei cibi

Una cosa importante è stabilire l’ora della competizione perché, RISCHIARE UN PROCESSO DIGESTIVO IN PIENA GARA , sarebbe dannoso per le prestazioni . Qualunque cibo implicherebbe un forte afflusso di sangue verso stomaco e intestino, che finirebbe per togliere ossigeno ai muscoli sotto sforzo con problemi sulle  performance prestazionali . In base  all’ora della prestazione si scelgono determinati cibi da assumere , tenendo conto del loro diverso assorbimento.

  • Proteine 3 ore
  • Carboidrati 3 ore
  • Grassi 4 ore
  • Estratti di frutta e verdura o succhi senza zucchero 15- 30 minuti
  • Frutta 1 ora .

Durante una prestazione fisica è di fondamentale importanza partire ben idratati :

Se si ha sensazione di sete, la regolazione del calore è alterata e anche la prestazione inizia a calare, quindi si ha un calo della prestazione fisica, psicomotoria e cognitiva. In generale, la prestazione si riduce del 20-30 % e inizia a comparire debolezza, cefalea, fatica, irritabilità, mancata capacità di termoregolazione.

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Dott.ssa Anna Nardelli
Biologo nutrizionista, abilitata all’esercizio della professione e specializzata presso il Brainh Health Centre di Roma, opera da diversi anni, nel campo della nutrizione clinica su Pescara e Teramo (Silvi, Pineto, Roseto e Teramo città).

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