Il benessere passa dalla pratica costante di una regolare attività fisica, da una corretta alimentazione, da una razionale integrazione quando necessaria e dalla gestione dello stress. Lo stress stimola la produzione di cortisolo che se prodotto in maniera continuativa ed eccessiva come nella condizione di sovrallenamento o durante la vita frenetica di tutti i giorni assume un valore negativo in quanto ha un effetto catabolizzante a livello muscolare, favorisce l’accumulo di grasso soprattutto a livello addominale ed è deleterio per la memoria e le facoltà cognitive. Cosa passiamo fare per cercare di limitarlo :
TECNICHE ANTISTRESS sono molteplici e si basano su esercizi di respirazione, meditazione, training autogeno, tai chi, yoga, musicoterapia, massoterapia, accompagnate se possibile da attività fisica svolta in maniera costante e regolare.
ALIMENTAZIONE i consigli sono i soliti, sarebbe opportuno fare pasti frazionati ogni tre- quattro ore non troppo abbondanti, equilibrati nei vari macro e micronutrienti in maniera da mantenere stabile la glicemia con un buon apporto di cibi ricchi di fibre quali frutta, verdura e cereali integrali. Un eccesso di carboidrati, in particolare quelli ad alto indice glicemico, comporta un aumento della glicemia che a sua volta determina un iperstimolo dell’insulina con conseguente ipoglicemia la quale attiva la produzione del cortisolo principale ormone legato allo stress. Un’altra abitudine alimentare, molto comune ai giorni nostri, che tende ad apportare livelli alti di cortisolo è quella di non fare colazione, mangiare poco o niente a pranzo ed abbuffarsi alla sera. Comunque ci sono dei cibi che ci possono aiutare, le noci per esempio che sono ricche di selenio, la sua carenza è stata messa in relazione con ansia depressione e stanchezza, ne basteranno 4-5 al giorno per assicurarsi la dose necessaria di questo importante micronutriente, il cioccolato fondente(90%) ad alto contenuto di cacao e ricco di triptofano amminoacido essenziale che viene utilizzato a livello cerebrale per formare la serotonina definito il neurotrasmettitore della serenità. Anche livelli inadeguati di potassio può portare a stanchezza, affaticamento, irritabilità ed ansia, in questo caso sono utili le verdure crucifere ed in particolare i broccoli. Garantire un buon apporto di magnesio tramite l’introduzione di legumi, cereali integrali, frutta a guscio, verdura a foglia verde e latte di mandorla.
INTEGRATORI ci sono in commercio prodotti fitoterapici e nutraceutici che riescono a limitare e modulare la produzione di cortisolo, nella miriade di questi integratori andranno selezionati quelli che garantiscono biodisponibilità ottimale, titolazione dei principi attivi e dosaggi razionali. Fosfatidilserina(PS) fosfolipide che costituisce la matrice strutturale di tutte le membrane cellulari, numerosi studi dimostrano che la PS gioca un ruolo importante nella sintesi dei neurotrasmettitori, contribuendo ad un miglioramento dello stato funzionale del sistema nervoso centrale e favorendo l’attività cognitiva. Ginestrino è una leguminosa che attualmente trova indicazione nella distonia neurovegetativa, ha un’azione antispasmodica, frena l’iperfunzionalità surrenalica. Passiflora la sua azione sedativa si evidenzia nel trattamento di lievi forme di insonnia causate da affaticamento e stress. Ci sono poi delle piante adattogene in grado di interagire con il sistema endocrino modulando la risosta ormonale allo stress, in particolare per ciò che riguarda la produzione di cortisolo. Rodhiola rosea essa esercita la sua azione in particolare sul metabolismo cellulare aumentando la capacità di produrre energia a livello dei mitocondri, la centrale elettrica delle nostre cellule, è inolltre un ottimo equilibratore del sistema nervoso autonomo in grado di bilanciare gli effetti stimolatori del sistema nervoso simpatico e quelli calmanti del parasimpatico. Eleutherococcus senticosus o ginseng siberiano è la pianta più studiata al mondo con ottima capacità di migliorare la risposta allo stress, anche in questo caso come per la Rodhiola rosea si tratta di una piant che da energia senza destabilizzare l’umore. Withania somnifera o ginseng indiano efficace nel ridurre il cortisolo e quindi nel modulare la risposta da stress e contrastare l’insonnia. Corteccia di Magnolia è ottenuta dalla Magnolia Officinalis, dotata di attività ansiolitica simile alle benzodiazepine ha effetto rilassante e controlla i livelli di cortisolo. Teanina è un amminoacido presente in natura nelle foglie del tè verde che serve a contrastare gli effetti eccitanti della teina per cui predispone l’organismo ad uno stato di relax e serenità mentale. DHA è un acido grasso della famiglia degli omega3 che è in grado di migliorare la risposta allo stress. Magnesio riconosciuto per i suoi effetti calmanti e rilassanti aiuta a regolare i livelli di cortisolo. Probiotici negli ultimi anni è stato preso in esame il loro utilizzo nella modulazione della risposta allo stress, migliorando la sintesi di neurotrasmettitori (a livello intestinale) quali serotonina, istamina e acetilcolina, il microbiota migliora la risposta allo stress andando a modulare l’attività di ormoni quali l’ACTH e il cortisolo.
