Nel padel moderno la resistenza non è un singolo tipo di allenamento, ma un elemento che accompagna tutta la preparazione, cambiando forma e obiettivi a seconda del periodo dell’anno.
Si passa da una resistenza generale a una resistenza specifica, utile per sostenere gli scambi rapidi, le accelerazioni e i recuperi continui tipici di questo sport. Si passa da una resistenza generale a una resistenza specifica, utile per sostenere gli scambi rapidi, le accelerazioni e i recuperi continui tipici di questo sport.
1. FASE DI ADATTAMENTO ANATOMICO
(Inizio preparazione – costruire la base)
All’inizio della stagione l’obiettivo è abituare il corpo agli sforzi più lunghi e continuati. Nel padel serve una base aerobica solida, perché durante una partita ci sono tanti scambi brevi ma ripetuti senza pausa. Questa fase prepara tendini, muscoli e cuore a sopportare poi gli scatti, gli stop-and-go e le rotazioni veloci tipiche del padel.
ESERCIZI
1. Corsa leggera ad intensità moderata 15–20 minuti Costruisce il fiato di base che ti permette di recuperare più velocemente tra uno scambio e l’altro, di arrivare meno stanco alla fine della partita e di rendere le gambe più pronte a sostenere i continui piccoli scatti. In pratica crea il motore aerobico che ti fa reggere tutto il gioco del padel.
2. Blocchi (2-4) da 6–8 minuti con: 15 secondi di lavoro + 15 secondi di recupero con 3 minuti di pausa attiva tra i blocchi.
2.1 Passi laterali Ti muovi a destra e sinistra con passi corti, busto basso, senza incrociare i piedi. È il movimento base della difesa e delle uscite di parete, perché ti fa trovare l’allineamento giusto mentre la palla rimbalza sulla parete.
2.2 Piccoli scatti frontali e arretramenti Avanzi con 2–3 passi rapidi come se andassi su una palla corta e poi torni indietro mantenendo equilibrio e controllo. Riproduce perfettamente l’entrata e l’uscita dalla rete, che nel padel succede continuamente.
2.3 Split step con volée a ritmo controllato Fai un mini saltello leggero per attivarti, avanzi in modo controllato di un passo e colpisci una volée corta di dritto; poi torni alla posizione, rifai il saltello e ripeti dall’altro lato per la volée di rovescio.
Il ritmo è fluido ma non veloce: serve per abituare il corpo ai micro-spostamenti, migliorare la coordinazione a rete e costruire una base tecnica stabile prima di aumentare l’intensità nelle fasi successive.
3. Circuiti a stazioni 40”-20”(3–5 giri) Alterni un esercizio per le gambe, uno per il core e uno per la parte superiore. Servono a sviluppare una resistenza completa,perché coinvolgono tutto il corpo in modo continuo ma controllato. Questo tipo di lavoro ti aiuta a sostenere sforzi più lunghi, a migliorare la stabilità nei movimenti tipici del padel e a mantenere energia costante.
2. FASE DI FORZA
(Pre-stagione – resistenza alla forza)
Quando ci si avvicina alle prime partite, la resistenza diventa legata alla forza, perché nel padel serve resistere a ripetuti colpi esplosivi, cambi di direzione e salti brevi ma intensi.
ESERCIZI
1. Interval training 30’’–30’’ per 10–12 ripetizioni Sostituisce la corsa leggera della fase precedente.
Alterni 30 secondi di corsa veloce o shuttle run e 30 secondi di recupero attivo.
Questo tipo di lavoro aumenta la capacità di fare scatti ripetuti, di far salire il ritmo e di recuperare più in fretta, proprio come succede nei punti intensi del padel.
2. Blocchi (2–4) da 6–8 minuti con: 20 secondi di lavoro + 20 secondi di recupero (con 3 minuti di pausa attiva tra un blocco e l’altro).
2.1 Shuttle laterali rapidi Ti sposti lateralmente con ritmo più veloce rispetto alla fase precedente, coprendo una distanza maggiore (2–3 metri).
Questo aumenta la resistenza nei cambi di direzione intensi, indispensabili per difendere nelle uscite di parete ad alta velocità e per recuperare palloni più profondi.
2.2 Avanzamenti e arretramenti con cambio ritmo Avanzi 2-3 metri con una piccola accelerazione, ti fermi deciso e torni indietro con altrettanta intensità, mantenendo sempre equilibrio. Riproduce le fasi del gioco in cui devi attaccare la palla corta con velocità e poi rientrare rapidamente in posizione, resistendo alla fatica mentre il ritmo aumenta.
2.3 Split step con volée a ritmo sostenuto Fai lo split step, avanzi più velocemente e colpisci una volée rapida di dritto; poi ripeti dall’altro lato con la stessa intensità.
È perfetto per allenare reattività, coordinazione e continuità nei colpi a rete quando lo scambio è veloce e devi mantenere il controllo anche con il cuore alto.
Circuiti a stazioni 30”-15” In questa fase alterni un esercizio per le gambe, uno per il core e uno per la parte superiore, ma con un’intensità più alta rispetto alla fase precedente.
Il ritmo dei 30’’ di lavoro è più sostenuto, mentre i 15’’ di recupero sono brevi e ti obbligano a ripartire con il cuore ancora attivo. Sono ideali per prepararti agli scambi più intensi del padel, dove devi muoverti, ruotare e colpire con continuità senza perdere qualità.
3. FASE DI POTENZA
(Pre-stagione avanzata – resistenza alla potenza)
Quando ci si avvicina alle partite vere, la resistenza deve essere capace di sostenere movimenti esplosivi ripetuti: bandeja, víbora, salti corti, uscite di parete veloci, accelerazioni improvvise a rete.
In questa fase non basta più solo resistere allo sforzo: serve mantenere potenza, velocità e qualità tecnica anche quando sei stanco.
ESERCIZI
1. INTERVAL TRAINING 10”-10” x 10 volte
Corri 10 secondi ad alta velocità e recuperi 10 secondi.
Questo tipo di lavoro abitua il corpo a esprimere colpi e scatti potenti anche con recuperi molto brevi, come succede nelle fasi più aggressive del padel.
2. Blocchi (2–3) da 5–6 minuti con: 10 secondi ad alta intensità + 10 secondi di recupero (con 3 minuti di pausa attiva tra i blocchi).
2.1 Shuttle laterali esplosivi Ti muovi lateralmente in modo più esplosivo rispetto alla fase precedente, spingendo forte nei primi passi.
Questo aumenta la capacità di cambiare direzione velocemente anche quando il cuore è alto, come nelle difese difficili dopo un rimbalzo rapido sulla parete.
2.2 Avanzamenti e arretramenti con stacco e frenata Avanzi 2–3 metri con accelerazione più intensa e ti fermi con una frenata decisa, aggiungendo una piccola ripartenza.
Riproduce le fasi in cui devi attaccare una palla alta o corta con decisione e tornare subito in equilibrio per continuare lo scambio a ritmo alto.
2.3 Split step + volée esplosiva Lo split è più reattivo, l’avanzamento è rapido e la volée è più aggressiva, con maggiore velocità del braccio.
È ideale per simulare le fasi a rete quando devi colpire più volée potenti di seguito mantenendo controllo, energia e rapidità.
3. Circuiti a stazioni 10”-10” (3–6 giri)
In questa fase alterni gambe, core e parte superiore con lavori brevi e molto intensi.
I 20 secondi di lavoro richiedono massima potenza, mentre i 10 secondi di recupero sono minimi e ti costringono a ripartire subito.
Questo tipo di circuito sviluppa la capacità di mantenere potenza ripetuta, fondamentale negli scambi veloci e aggressivi del padel, dove devi saltare, ruotare, accelerare e colpire in sequenza senza perdere efficacia.
