Il padel nacque nel 1969 ad Acapulco (Messico) grazie a Enrique Corcuera.
Viveva in una grande casa e voleva costruire un campo da tennis, ma lo spazio era limitato da muri e recinzioni. Per questo ebbe un’idea originale: creò un campo più piccolo, sfruttò i muri laterali come parte del gioco (come nello squash), installò una rete e stabilì le prime regole. Da quel primo campo privato il padel si diffuse rapidamente, prima in Spagna, poi nel resto del mondo.
In Italia, dal 2008, è riconosciuto ufficialmente dal CONI come disciplina sportiva.

Il Padel è uno sport rapido e dinamico: cambi di direzione, rotazioni veloci del tronco, affondi, salti e colpi sopra la testa.
È divertente, ma molto impegnativo per spalle, gomito, polso, schiena, anche e ginocchia.

Molti giocatori passano ore in campo, ma quasi nessuno prepara il corpo a sostenere questi carichi.
Eppure servono qualità fondamentali:

• accelerazione nei primi 2–5 metri
• frenate e cambi di direzione rapidi
• rotazioni del tronco fluide
• core stabile e reattivo
• caviglie forti
• buona mobilità di spalle e anche
• stabilità scapolare nei colpi overhead

Queste qualità non si sviluppano giocando, ma con preparazione mirata.
La fase 1 ha un obiettivo semplice: preparare muscoli, tendini e articolazioni, migliorare mobilità e stabilità e creare basi solide per carichi più intensi.

1. MOBILITÀ

1.1 Spalle

Mobilità essenziale per smash, bandeja e víbora più fluidi e sicuri.

• Halo: aumenta fluidità e controllo nei colpi overhead.
• Passthrough: migliora apertura del braccio per preparazioni alte.
• Flessione con elastico: facilita l’alzata del braccio senza compensi.

1.2 Sterno-toracica

Torace mobile = rotazioni migliori e meno stress su spalla/gomito.

• Rotazioni con blocco: isolano la rotazione toracica per colpi più fluidi.
• Rotazioni al muro: migliorano la rotazione pura del busto, utile in bandeja e smash.
• Estensioni col rullo: aprono il torace, facilitando la preparazione overhead.

1.3 Anche

Base per spostamenti bassi, rapidi e senza sovraccarichi.

• Hip CARS: più controllo dell’anca per cambi di direzione.
• 90/90: migliora rotazione interna/esterna, utile nelle uscite laterali.
• Hip hinge: prepara la postura atletica per scatti e frenate.

2. STABILITÀ

2.1 Core

Indispensabile per rotazioni potenti e stabilità nei colpi.

• Dead bug: migliora controllo del bacino nelle rotazioni.
• Plank: stabilità del tronco per colpi forti e precisi.
• Side plank: forza laterale per movimenti rapidi a lato.

2.2 Ginocchia

Protezione e stabilità per cambi di direzione e affondi.

• Miniband side walk: glutei laterali attivi per spostamenti più sicuri.
• Squat con miniband: ginocchia stabili nelle posizioni basse tipiche del padel.
• Split squat con elastico: controllo del ginocchio nei movimenti su una gamba.

2.3 Scapole

Fondamentali per spalla stabile in smash, bandeja e víbora.

• Pound walking: spalla stabile in overhead durante il movimento.
• Laputin shrug: controllo scapolare sopra la testa.
• Wall shrug: migliore elevazione scapolare senza compensi.

2.4 Gomito

Riduce rischi di epicondilite e migliora gestione dell’impatto.

• Stretch estensori: riduce tensioni tipiche dei colpi ripetuti.
• Rinforzo flessori del polso: più controllo dell’impatto su bandeja e smash.

3. ADATTAMENTO ANATOMICO

È la fase in cui costruisci la struttura muscolare di base:

• 40–60% del massimale
• 12–15 ripetizioni
• movimenti lenti e completi
• eccentrica 2–4 secondi
• recuperi 30–90”

Obiettivo: longevità sportiva, prevenzione e basi solide per forza e potenza.

• Squat con manubri: gambe e glutei più forti per scatti, frenate e posizioni basse in difesa.

• Push up: più stabilità nei colpi e potenza nelle uscite a rete.

• Walking lunge: migliora gli affondi dinamici per recuperi laterali e avanzamenti a rete.

• Lat machine: rinforza la schiena per bandeja e smash più stabili.

• Crab squat: controllo laterale ideale per uscite dal vetro e micro-spostamenti.

• Military press: spinta overhead più sicura per smash e víbora.

• Overhead squat con bastone: mobilità spalle/torace per preparazioni alte più fluide.

• Pulley: stabilità scapolare che rende i colpi overhead più precisi e protetti.

Nel prossimo articolo esploreremo la fase di forza, dove il corpo inizierà a lavorare con carichi più specifici per le richieste del padel.