Dopo la fase di adattamento anatomico, la fase di forza rappresenta un passaggio cruciale nella preparazione atletica del calciatore.
L’allenamento si svolge con intensità medio-alte (70–85% 1RM), per 1–6 ripetizioni e 3–5 serie per esercizio, con recupero di 3–5 minuti.
Durante l’esecuzione:
- la fase concentrica (spinta/sollevamento) va eseguita in modo esplosivo ma controllato;
- la fase eccentrica deve essere lenta e controllata (1–2 secondi) per migliorare stabilità e tecnica.
Nel calcio la forza non serve solo a sollevare carichi, ma a rendere i movimenti più rapidi, stabili e potenti, migliorando accelerazione, decelerazione, contrasti e salti.
Un adeguato sviluppo della forza consente inoltre di rinforzare muscoli e articolazioni, ridurre il rischio di infortuni e creare la base per potenza e resistenza specifica.
Esercizi consigliati
Il Back Squat e lo Stacco con Trap Bar aumentano potenza e accelerazione, rinforzano glutei e gambe e migliorano salti, tiri e contrasti, proteggendo anche da infortuni. L’Hip Thrust potenzia i glutei, fondamentali per scatti rapidi, stabilità del bacino e prevenzione di dolori a schiena e ginocchia. Il Walking Lunge e il Side Lunge migliorano equilibrio, coordinazione e forza nelle gambe, rendendo più efficaci i cambi di direzione e riducendo il rischio di lesioni. Le varianti del Plank rafforzano il core, che nel calcio serve per trasferire la forza dalle gambe al busto e mantenere equilibrio nei movimenti esplosivi. Il Push Up e il Rematore completano il lavoro su tronco e parte superiore, migliorando la stabilità nei contrasti e nei tiri e prevenendo problemi a schiena e spalle. Tutti questi esercizi, insieme, rendono il calciatore più potente, stabile e resistente in campo.
Nel prossimo articolo parleremo dello sviluppo della potenza, analizzando come trasformare la forza in movimenti esplosivi e veloci, fondamentali per sprint, salti e tiri nel calcio moderno.
