Allenare il sistema neurale significa lavorare in modo coordinato su vista, propriocezione e vestibolare. Dopo aver iniziato con la vista, è ora il momento di concentrarsi sul sistema vestibolare, il nostro “sensore interno” dell’equilibrio.
Il sistema vestibolare, situato nell’orecchio interno, informa il cervello sui movimenti della testa, sull’accelerazione e sulla posizione rispetto alla gravità. Grazie a lui manteniamo lo sguardo stabile, ci orientiamo nello spazio e reagiamo rapidamente ai cambi di posizione.
Quando è efficiente e ben sincronizzato con gli altri sistemi sensoriali, i movimenti diventano più stabili, fluidi e sicuri. Se invece è poco allenato, possono comparire instabilità, vertigini o difficoltà nei cambi di direzione.
La buona notizia è che il sistema vestibolare si può allenare, proprio come un muscolo, con esercizi semplici e progressivi.
ESERCIZIO 1 VOR BASE ( riflesso vestibolo- oculare)
Esecuzione:
Posizionati in piedi, con i piedi uniti,fissa un punto davanti a te e muovi dolcemente la testa a destra e sinistra, mantenendo sempre lo sguardo stabile sul punto.
Obiettivo: allenare il riflesso vestibolo-oculare, che serve a mantenere lo sguardo fermo mentre la testa si muove.
Progressioni (una alla volta):
- Cammina lentamente avanti e indietro mantenendo lo sguardo sul punto.
- Alterna movimenti orizzontali e verticali della testa.
- Aggiungi un movimento funzionale (es. Squat controllato) continuando a fissare il bersaglio.
ESERCIZIO 2 VSR ( riflesso vestibolo- spinale)
Esecuzione: posizionati in piedi, con i piedi uniti o alla larghezza delle anche. Inclina lentamente la testa in varie direzioni (destra, sinistra, avanti, indietro), mantenendo il corpo stabile.
Obiettivo: allenare il riflesso vestibolo-spinale, migliorando la capacità del corpo di stabilizzarsi automaticamente in risposta ai movimenti della testa.
Progressioni: ( uno alla volta)
- Base instabile: posizionati in linea tallone-punta.
- Movimento dinamico: aggiungi piccoli passi lenti avanti e indietro mentre muovi la testa.
- Perturbazioni controllate: esegui i movimenti della testa mentre qualcuno ti dà leggere spinte sulle spalle o sui fianchi (o usando un elastico leggero) .
ESERCIZIO 3 VCR ( riflesso vestibolo-colico)
Esecuzione: posizionati in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, mantieni lo sguardo rivolto davanti a te ed esegui piccoli movimenti del tronco (per esempio oscillazioni leggere in avanti, indietro e lateralmente) lasciando che la testa resti stabile e orientata davanti. Non irrigidire il collo: lascia che sia il riflesso a stabilizzare la posizione della testa.
Obiettivo: allenare il riflesso vestibolo-cervicale, che serve a mantenere la stabilità e l’orientamento della testa quando il corpo si muove.
Progressioni: (una alla volta)
- 1. Base instabile: esegui le oscillazioni sulla linea tallone-punta. 2. Movimento dinamico: aggiungi piccoli passi avanti e indietro o laterali mantenendo la testa stabile.
3. Perturbazioni controllate: ricevi leggere spinte o usa un elastico intorno al tronco per sfidare la stabilità della testa.
Nel prossimo articolo vedremo come allenare in modo progressivo il sistema vestibolare, per migliorare stabilità e controllo posturale.
