Il periodo che stiamo vivendo contribuisce di gran lunga a determinare una costante sensazione di allarme e ci predispone più facilmente a sperimentare reazioni di ansia. Per tale motivo è importante comprendere come nasce una reazione d’ansia e come poterla gestire.
Come si arriva a sperimentare una crisi d’ansia?
Una persona può sperimentare una forte reazione d’ansia ansia nel momento in cui viene a trovarsi dinanzi a situazioni che ritiene fonte di rischio per il suo benessere. I pericoli per l’essere umano non sono solo di tipo fisico. L’individuo può sentirsi impaurito in altre situazioni che percepisce come minacciose. Non importa quanto la minaccia sia obiettivamente reale e grave, conta la percezione soggettiva della probabilità dell’evento temuto e della gravità delle sue conseguenze. Valutare le situazioni come minacciose dipende da una serie di fattori: variabili personali, stile di pensiero, abilità che la persona avrà appreso nel fronteggiare situazioni stressanti, sostegno sociale disponibile.
Solitamente, quando una persona, per la prima volta, sperimenta una crisi d’ansia inizia ad aver paura di provare di nuovo quella spiacevole sensazione e presto tenterà ad evitare occasioni ed eventi che pensa la possano scatenare. L’evitamento può continuare ad aumentare fino a compromettere gravemente la qualità della vita. La persona inizia a ricercare continuamente la rassicurazione degli altri sull’infondatezza delle proprie paure; la rassicurazione come l’evitamento attenua nel breve termine le preoccupazioni, ma l’effetto dura poco e il bisogno di essere rassicurati non fa che aumentare. Quando l’ansia si riduce, la sensazione di sollievo ci fa pensare di aver agito ragionevolmente e ci induce a ripetere il comportamento che ha ridotto l’ansia. Quello che accade e che la paura rimane e sfortunatamente il bisogno di evitare o di essere rassicurati cresce. Ad aumentare saranno, inoltre, anche le situazioni che si cerca di evitare per prevenire l’insorgenza dell’ansia a causa per un meccanismo noto come generalizzazione.
Che cosa bisogna sapere per evitare che questo accada?
Innanzitutto è necessario capire che è normale in periodo di maggiore stress poter sperimentare reazioni d’ansia. Un sistema fisiologico fragile è più sensibile a segnali percepiti come minacciosi può dunque produrre una reazione d’ansia in svariate situazioni.
Quando una persona si trova dinanzi a situazioni stressanti o che ritiene minacciose scatta automaticamente una risposta fisiologica che da molte migliaia di anni fa parte del corredo biologico dell’essere umano: la risposta di attacco fuga. È una risposta che prepara il corpo all’azione e ha come obiettivo quello di potersi difendere dalla fonte della paura. Quando l’azione non è possibile, allora l’attivazione fisiologica che avrebbe facilitato l’azione viene percepita sotto forma di spiacevoli sensazioni: vi è l’aumento della circolazione sanguigna (percepita sotto forma di palpitazioni); uno spostamento del sangue dai visceri ai muscoli (percepita come secchezza delle fauci, dolori addominali, nausea); un aumento della frequenza respiratoria (percepita sotto forma di difficoltà a respirare o sensazione di mancanza d’aria, vertigini, sensazione di testa vuota o fastidio al torace); un aumento della tensione muscolare (percepita sotto forma d temori, tensione e dolori addominali) ;una riduzione dell’attenzione (che provoca difficoltà di concentrazione ) ecc. Chi interpreta questi sintomi come segno che qualcosa di terribile sta accadendo o come sensazioni pericolose che indicano presenza di malattia -invece che solo sensazioni spiacevoli legate all’attivazione- finirà per farle durare più a lungo a causa dell’aumento dello stato di paura e di apprensione.
Cosa possiamo fare?
É importante accogliere l’ansia e trattarla come un momento d’attivazione generato da stress, fragilità o stanchezza che ci predispone più facilmente a percepire come pericolosi stimoli stressanti che in situazioni diverse avremmo considerato come gestibili. Queste sensazioni che il nostro corpo sta attivando andranno presto via se le tratteremo per quello che sono, senza farci spaventare da essa. Sicuramente non è piacevole sperimentare una crisi d’ansia, ma questa attivazione non determinerà nessuna conseguenza negativa se accetteremo di starci insieme e accoglierla senza spaventarci.
Dobbiamo essere consapevoli che durante un attacco d’ansia i pensieri iniziano a vagare e diventano prevalentemente negativi raccontandoci che qualcosa di brutto sta accadendo. Ricordiamoci che sono solo pensieri, non è la realtà!
Per questo è importante riuscire a rimanere focalizzati sul presente, sul proprio respiro (utilizzando la tecnica della respirazione lenta), sugli oggetti che ci circondano, in modo da restare ancorati alla realtà. Anche parlare con una persona, concentrarsi su un’azione concreta o riattivarsi fisicamente facendo una passeggiata può aiutare molto. Sarà, inoltre, importante rassicurare la nostra mente utilizzando alcuni tra questi pensieri funzionali qui di seguito indicati:
“Il mio corpo sta attivando delle sensazioni legate alla paura, le riconosco, posso accettarle con la consapevolezza che passeranno a breve”;
“è solo un momento d’ansia, posso gestire queste sensazioni”;
“aspetto che questi sintomi passino, mi calmo, respiro lentamente concentrandomi su un pensiero piacevole e pian piano starò meglio”;
“lascerò scorrere la mia ansia senza spaventarmi e, nel frattempo mi concentro su questa faccenda molto importante per me”;
“so che è un picco di adrenalina che entro poco tempo passerà, in ogni caso so come fare: posso camminare, distrarmi o respirare lentamente dall’addome e so che finirà”.
È importante, inoltre, adottare la tecnica dell’esposizione graduale, se la persona ha iniziato ad evitare di affrontare situazioni di vita quotidiana per paura di sperimentare ansia.
L’esposizione graduale consiste nell’imparare a padroneggiare le situazioni meno gravi, quelle in cui l’ansia è relativamente lieve, per poi passare ad affrontare quelle che suscitano ansia maggiore Attenzione! È necessario ripetere l’esposizione più volte per fare in modo che l’ansia si riduca. Bisogna, quindi, ripetere lo stesso passo fino a quando l’ansia provata non è minima. L’ansia si riduce di intensità ad ogni successiva esposizione secondo un meccanismo noto come desensibilizzazione. Tanto più frequentemente ci si confronterà con una situazione, tanto più rapidamente diminuirà il livello d’ansia. É molto importante restare nella situazione fino a quando l’ansia non inizia a diminuire. L’ansia raggiunge un picco e poi non aumenta più, anzi dopo 20/60 minuti tende a diminuire.
È, inoltre, importante seguire le seguenti indicazioni:
Mantieni uno stile di vita sano seguendo una dieta corretta.
Fai regolarmente delle passeggiate all’aria aperta. Tra le tante azioni benefiche, l’esercizio fisico può distrarre dalle preoccupazioni quotidiane, migliorare il tono dell’umore e ridurre stress e sentimenti di ansia e depressione. Un’attività fisica regolare aiuta a dormire meglio e sentirsi più energici durante il giorno migliorando il benessere psicofisico.
Mantieni regolare il tuo ritmo sonno veglia. Si consiglia di mantenere stabile l’orario di addormentamento e di risveglio. È necessario: limitare l’assunzione di sostanze stimolanti soprattutto nelle ore pomeridiane e serali; controllare la dieta ed evitare di cenare troppo tardi; migliorare il confort del letto, migliorare la qualità dell’aria e controllare che la temperatura della stanza non superi i 18°, limitare il rumore, la luce e l’uso di dispositivi elettronici nelle ore serali; non addormentarsi sul divano. È utile, inoltre, evitare di fare sonnellini durante il giorno poiché vanno ad incrementare il quantitativo di sonno ottenuto durante le 24 ore ma determinano un sonno superficiale durante la notte causando difficoltà nell’addormentamento e frammentazione del sonno. Creare una routine preaddormentamento inserendo delle attività rilassanti almeno due ore prima di coricarsi aiuta a ridurre la tensione muscolare dovuta alla costante iperattivazione fisiologica e a favorire un distanziamento dei pensieri negativi della giornata. Oggi le ricerche scientifiche mostrano, in modo sempre più preponderante, la centralità del sonno come garante della salute sia fisica che mentale.
Stabilisci un momento della giornata per poterti confrontare con una persona cara sulle difficoltà sperimentate. Poter contare sul sostegno sociale è di fondamentale importanza.
Riduci il tempo trascorso davanti guardando o ascoltando i media e seleziona le fonti di informazioni attendibili.
Pratica esercizi di rilassamento. È possibile trovare in rete svariate pratiche di rilassamento e scegliere quella che fa più al vostro caso. Ciò che è importante sapere è che essere capaci di rilassarsi è un’abilità che migliora con l’esercizio frequente e regolare. Fai gli esercizi non appena ti accorgi che aumenta l’ansia e ogni volta che senti il bisogno di rilassarti.
Quando ti senti in ansia puoi concentrati sul respiro utilizzando la tecnica della respirazione diaframmatica o respirazione lenta.
Inspira dal naso lentamente gonfiando l’addome e metti una mano sull’addome per sentirlo bene
Trattieni il fiato dai tre ai cinque secondi
Espira dalla bocca lentamente, in modo da svuotare completamente i polmoni
Mantieni questo ritmo di respirazione lento dai tre ai cinque minuti, il tempo ottimale per ridurre lo stato di attivazione legato all’ansia.
Accetta i pensieri e le emozioni indesiderabili, fagli spazio. Lasciare che questi pensieri e queste emozioni siano presenti ti darà la libertà di concentrare la tua attenzione sulle azioni. Mentre non è possibile controllare le tue emozioni e i tuoi pensieri, ma semplicemente ridurne l’impatto, è possibile fare molto per controllare le tue azioni. Intraprendi azioni efficaci in linea con i tuoi valori. Azioni condotte alla luce di ciò che è importante per te. Sono le azioni concrete che danno significato, modificano la nostra vita e ci aiutano a funzionare bene. Puoi organizzare la cameretta del piccolo, fare degli acquisti per te e per il bambino, leggere dei testi utili a chiarire alcuni dei tuoi dubbi, programmare delle piccole attività piacevoli ecc.
Ogni giorno è pieno di opportunità per apprezzare il momento che stai vivendo. Guardati intorni, sii aperto e recettivo e nota ciò che puoi vedere, udire, odorare, toccare e gustare. Se sei aperto e interessato alla tua esperienza gli ostacoli che incontri ti aiutano ad apprendere, a crescere e a migliorare la tua vita, riducendo sensibilmente il tuo livello di stress.
