E dopo un allenamento come nutrirsi? I consigli della nutrizionista

Ecco una guida generale su come strutturare il pasto post - allenamento, che può variare in base agli obiettivi (es. aumento di massa muscolare, perdita di grasso, mantenimento del peso) e al tipo di allenamento svolto (cardio, forza, HIIT, ecc.).

- Adv -

Organizzare un pasto post – allenamento sotto la guida di un nutrizionista richiede un equilibrio di macronutrienti per favorire il recupero muscolare, ripristinare le riserve di energia e ottimizzare la performance fisica.

Ecco una guida generale su come strutturare il pasto post – allenamento, che può variare in base agli obiettivi (es. aumento di massa muscolare, perdita di grasso, mantenimento del peso) e al tipo di allenamento svolto (cardio, forza, HIIT, ecc.).

Tempistica

– Il pasto post- allenamento dovrebbe essere consumato idealmente entro 30 – 60 minuti** dal termine dell’attività. Questo è il periodo in cui i muscoli sono più ricettivi all’assorbimento dei nutrienti per favorire il recupero.

– Uno snack leggero immediatamente dopo l’allenamento, seguito da un pasto completo può essere una buona strategia se non si riesce a consumare un pasto completo subito.

– Macronutrienti chiave

Carboidrati

Fondamentali per ripristinare il glicogeno muscolare, consumato durante l’esercizio. Carboidrati complessi e a rapido assorbimento possono essere utili.

– Esempi: patate dolci, riso integrale, quinoa, avena, pane integrale, frutta come banane o frutti di bosco.

– Proteine

Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Le proteine ad alto valore biologico, come quelle animali o proteine vegetali complete, sono ottimali.

Esempi: pollo, tacchino, pesce, uova, yogurt greco, legumi (lenticchie, ceci), tofu o tempeh.

Grassi sani

Non sempre necessari subito dopo l’allenamento, ma possono aiutare nel recupero. Meglio puntare su grassi insaturi e moderare la quantità. Esempi: avocado, olio extravergine di oliva, semi (chia, lino), frutta secca. Esempi di snack post – allenamento

Se non riesci a fare un pasto completo subito, puoi optare per uno spuntino rapido che includa proteine e carboidrati.

Alcuni esempi:

– **Frullato proteico** con latte vegetale o animale, proteine in polvere, una banana e un cucchiaio di burro di arachidi o semi.

– **Yogurt greco** con miele e frutta (ad es. fragole o mirtilli) e una manciata di fiocchi di avena.

– **Pane integrale con tacchino** e avocado.

– **Barretta proteica** (meglio se fatta in casa o controllata nei valori nutrizionali).

Esempi di pasti post – allenamento**

Un pasto completo dovrebbe includere una combinazione bilanciata di proteine, carboidrati e grassi. Ecco alcune idee:

Petto di pollo alla griglia con quinoa** e verdure grigliate (zucchine, peperoni), condito con olio EVO e una piccola porzione di avocado.

Salmone al forno con patate dolci** e spinaci saltati.

Frittata di albumi** con spinaci e pomodori, servita con pane integrale tostato e una porzione di frutta fresca.

Tofu saltato** con riso integrale e broccoli al vapore, condito con semi di sesamo e olio di sesamo.

– Pasta integrale con tonno** e pomodorini freschi, un cucchiaio di olio d’oliva e un’insalata mista di contorno.

Idratazione

Non dimenticare di reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento. L’acqua è fondamentale, ma in caso di allenamenti molto intensi o prolungati, puoi considerare l’integrazione con bevande elettrolitiche per bilanciare i sali minerali persi.

Personalizzazione

Ogni piano alimentare post – allenamento dovrebbe essere **personalizzato** in base al metabolismo, agli obiettivi fisici, al tipo di allenamento e al tempo a disposizione per mangiare.

Il nutrizionista adatterà le porzioni e i tempi di assunzione dei pasti in modo specifico alle esigenze , del paziente

Un esempio pratico di giornata potrebbe includere uno **snack leggero post – allenamento immediato** seguito da un **pasto completo** entro 1 – 2 ore dall’allenamento per ottimizzare il recupero.

 

Nutrizione è Prevenzione

 

Nata a Napoli il 6 Luglio del 1970 ed ha conseguito la Laurea in Scienze Biologiche, presso l’Università Federico II di Napoli. Dottore di ricerca in Patologia Clinica, presso Policlinico Università Federico II di Napoli, inizia il suo percorso nel 1997, presso Cirio ricerche ”Produzione di latte delattosato per soggetti intolleranti al lattosio” per il CNR di Napoli. Dal 2003 presso l’Istituto Tumori Pascale di Napoli, sotto la direzione del Prof.re Paolo Ascierto, Valutazione post terapia della immunosoppressione tumorale in pazienti affetti da neoplasia in fase avanzata” Istituto Nazionale per lo studio e la cura dei tumori “Fondazione Giovanni Pascale” In collaborazione con il CROM e CNR di Avellino, continua il suo percorso di ricerca sul melanoma e indagini epidemiologiche sulla nutrizione” Progetto sull’educazione alimentare nelle scuole medie di Sperone (AV) per il CROM di Avellino” con oltre 30 pubblicazioni a suo nome Nazionali ed Internazionali, di cui alcune a suo primo nome. Dal 2006 sceglie la professione libera nel settore della nutrizione presso il suo centro Nutrizione&Benessere, sito a Casoria in via Leonardo Da Vinci 32, dove da direttore di estetica esercita un completamento estetico a quello nutrizionale e di ricerca, inoltre collabora con vari professionisti, seguendo percorsi nutrizionali che vanno dall’infanzia all’età senile, alla medicina estetica. Dal 2011-2013 con il Mo.D.A.V.I Onlus progetto scuole –Stile di vita e giusta alimentazione nelle scuole medie superiori della campania. Si avvale inoltre dell’analisi di Stress ossidativo, che viene eseguita presso la Federico II di Napoli, per poter elaborare diete antiossidanti. Oltre ad avere il suo centro a Casoria, la dottoressa esercita la sua professione, presso vari studi medici sparsi in tutta Italia, dalla Regione Calabria, alla Toscana al Veneto Dal 2015 diventa pubblicista per varie testate giornalistiche online, fino a conseguire nel 2020, il titolo di giornalista.

LASCIA UN COMMENTO

Per favore inserisci il tuo commento!
Per favore inserisci il tuo nome qui